我們想讓你知道的是

熬夜後要如何調適？如果只是熬一個晚上，建議就維持正常作息，這樣精神反而會比較好。而熬夜時如果要吃東西，盡量不要吃泡麵、餅乾和高糖食物。如果要吃，需考慮營養均衡的問題。而週末如果要補眠，建議不要超過兩小時。

文：江秉穎

生理時鐘不只24小時？

人的內在有一個時鐘，這個時鐘需要與外在的環境變化作配合。有一個生理時鐘的研究，把一群人關在地窖裡，完全沒有陽光，沒有跟外界互動的機會，也不能使用通訊設備，這群人完全與時間線索隔絕（陽光是最明顯的時間線索，人際互動、工作行程等也都是一種時間線索）。一個月後發現，人的生理時鐘並不是24小時，平均起來是24小時又15分鐘。

因為日出日落是24小時，所以人的生理時鐘就會被調節成大約24小時。但也有些動物不是24小時，而是12小時；另外也有動物是超過24小時；還有一些動物是要冬眠的，一睡就是三個月。生理時鐘的長短，是在演化過程中慢慢形成的，但大部分都是約24小時或12小時，這主要是與太陽的運作有關。

當生理時鐘與外在的環境變化不匹配時，就會變成生理時鐘混亂，例如時差問題；若嚴重的話就會生病，即「睡眠相位異常」。睡眠相位異常即俗稱的生理時鐘失調，老年人通常是睡眠相位前移，也就是太過早睡早起；很多大學生則是睡眠相位後移，也就是晚睡晚起。除了前移、後移外，還有一種異常是不規則的，例如一天比一天前移；另外也有無規律的情況，這與長期生活作息不穩定有關，使生理時鐘的神經受到影響，通常是多重因素導致，例如原本生活作息紊亂，喜歡喝酒，又合併睡眠呼吸中止缺氧等。

諾貝爾獎得主對生理時鐘基因的發現

地球上的所有生物體，從人類、動物、到植物、細菌，都普遍擁有一套自己內置的生理時鐘，以24小時為週期調節生理活動，以適應地球的自轉和晝夜變化。生理時鐘影響著生物體的睡眠、覺醒、新陳代謝、活動等各種生理過程和行為方式。人們很早就發現生物節律特徵可以遺傳，但是這種生理時鐘實際上是如何運作的呢？隨著分子生物學的發展，科學家逐漸提出「生理時鐘基因」的設想。2017年的諾貝爾醫學獎頒給美國的三位科學家：霍爾（Jeffrey Hall）、羅斯巴什（Michael Rosbash）以及楊（Michael Young），因為他們發現了調控晝夜節律的分子機制。

他們從果蠅身上分離出一種能夠控制日常生物節律的基因，此基因編碼的一種蛋白，會在夜間不斷累積，然後在白天發生分解。此外，他們還發現在此生物過程中其他相關蛋白成分也有類似變化，說明細胞可以透過自我管理機制維持運行，稱之為「生理時鐘」。生理時鐘憑藉其強大的節律讓人類的身體去適應每一天的各種變化：它負責調節身體各種重要功能，包括睡眠、覺醒、行為活動、體溫以及新陳代謝。當內置生理時鐘與外部環境發生短暫衝突時，人類的生理活動就會受到影響。例如當坐飛機跨越多個時區後，便會出現短暫性時差不適應的情況。隨著時間的延長，如果生活方式與生理時鐘形成的節律長期產生衝突，則會導致身體出現各種疾病，例如失眠、乏力、血壓波動、心臟節律紊亂。

我們會知道絕大多數生物體能夠感知和適應環境的日常變化，最早是從對植物含羞草的研究開始。早在18世紀，法國天文學家迪米宏（Jean Jacques d'Ortous de Mairan）就發現含羞草在白天會向著太陽打開，然後在黃昏時合攏。將含羞草放至黑暗環境之後，儘管沒有陽光照射，含羞草的葉子每天仍然保持其正常的規律性變化，似乎植物有它們自己的生理時鐘。後來，科學家們發現不只植物，動物和人類也有生理時鐘，使生理狀態能適應環境的日常變化，這種機體的適應能力被稱為「晝夜節律」。但是，體內的晝夜生理時鐘到底如何運作，仍是未解之謎。

在20世紀70年代，美國分子生物學家班瑟（Seymour Benzer）提出一個假設：在果蠅體內是否存在控制其晝夜節律的基因呢？經過研究，發現果蠅體內一種命名為「週期」基因的突變，確實會擾亂果蠅的晝夜節律。但週期基因如何影響果蠅的晝夜節律的機制仍不明，三位諾貝爾獎得主將研究焦點瞄準果蠅，進一步探索生理時鐘到底如何運行。1984年，三位科學家成功地從果蠅體內分離出了「週期」基因，繼而發現了「週期」基因編碼的蛋白PER，PER蛋白會在夜間不斷增殖累積，然後又在白天發生分解。PER蛋白水準的變化以24小時為一個週期，剛好與晝夜節律保持同步。

那麼PER蛋白是如何在夜間聚集到細胞核的呢？1994年，楊發現了另一種基因，其編碼晝夜節律所需的TIM蛋白，當TIM蛋白綁定到PER蛋白時，兩種蛋白結合體就能進入細胞核，從而阻斷「週期」基因的活性，關閉阻斷反饋回路。而楊則鑒定出了另一種編碼DBT蛋白的基因，該基因能夠延遲PER蛋白的聚集。三位諾貝爾獎得主的重大研究發現為生理時鐘的運轉機制創建了歷史性的突破，建立了生理時鐘的關鍵機制。

旅行時如何調整生理時鐘？

搭飛機跨越時區旅行時，會影響生理時鐘的規律，形成所謂的時差。要如何減少時差的影響呢？最好在上飛機前半天到一天，就要把時間設定成目的地的時間，但實行上有難度。退而求其次的方式是上飛機後再開始調，也就是上飛機就把手錶調成目的地的時間。但比較麻煩的是，航空公司供餐的時間和關燈的時間，沒有按照目的地的時間去做調整，大部分的長途飛行是上飛機兩個小時後開始供餐，抵達前兩小時再供餐，不論目的地的時間是否適合吃飯，這可能會影響到乘客的生理時鐘。

生理時鐘不是只有大腦裡面有，每個細胞、每個組織、每個器官都有生理時鐘，包含腸胃。如果大腦的生理時鐘需要休息，此時卻吃飯了，兩者就會不協調，進而影響到生理時鐘。因此，航空公司如果能根據航程做供餐的分配，對乘客才比較合理。

在飛機上調整生理時鐘的方法是，例如臺灣晚上11點半的航班飛紐約，當地是中午11點，雖然臺灣時間差不多是睡覺時間，但最好不要睡，可藉由喝咖啡、看電影來提神，盡量撐到紐約時間傍晚五、六點再睡，如果能撐到紐約時間晚上八、九點會是最好的。

有些人在飛機上不易入睡，因為坐著睡不舒服，而且飛機上其實很吵，引擎聲音大概有60分貝，所以如果要在飛機上睡覺，最好戴抗噪音耳塞和眼罩。筆者目前是臺灣科技部價創試辦計畫「使用者創新睡眠科技照護系統」主持人，其中一部分的計畫在研發舒眠眼罩與耳機，用特殊的音頻和光波，去達到腦波同步的效果，這是設計給一般失眠者用的，但也可以應用在長途飛行的乘客上，因為它還可以達到阻隔噪音和光線的目的。

至於下飛機之後，調時差最好的方式就是在當地白天的時間要曬太陽，並做會流汗的運動。但越年長的人，生理時鐘越難調，因為其生理時鐘的慣性比較難去改變。

注意社交時差

生理時鐘失調是最常見的睡眠疾病，包括失眠、睡眠相位異常；還有一些屬於障礙的部分，例如熬夜、睡眠剝奪。兩者有些關係，很多生理時鐘失調都是因為經常熬夜而引起，可能因為工作時間長、壓力大，甚至需把工作帶回家做，原本生理時鐘該睡覺或想睡覺的時候沒有睡，導致生理時鐘不穩定。例如如果正常的生理時鐘是晚上11點睡覺，但連續熬夜三天到兩點才睡，而白天仍需要像平常一樣六點起床，直到忙完後在週末或補休時補眠，每天睡到中午12點，起床時間和平常就差了六小時，這就是一種「社交時差」（social jet-lag）。

調時差對身體是有壓力的，對生理功能是一種負擔，很多工程師長期熬夜，就很容易出現睡眠相位異常。所以盡量維持固定的睡覺時間和起床時間，比較不會出現社交時差，也就是自己創造時差讓自己適應。

• 補充：

熬夜後如何調適？ 如果只是一個晚上熬夜，建議就維持正常作息，這樣精神反而會比較好一點，如果想要補眠，就會落入失眠的三P理論中（詳見下一章），短期還好，但長期就容易變成慢性失眠。如果連續熬夜三天的話，最好隔天就請假休息。 熬夜時如果要吃東西，盡量不要吃泡麵、餅乾，因為這些食物代謝後容易產生自由基；也不要吃高糖食物，因為吃了後血糖立刻升高，人的精神會比較好，但如果沒有蛋白質的支持，血糖又會迅速下降，就會感覺疲勞。所以熬夜如果要吃東西，也要考慮營養均衡的問題。

很多人會在週末補眠，這個習慣其實不好。很多學生或上班族平日讀書或工作到很晚，認為週末補眠可以消除疲勞，或是可以還一些「睡眠債」，但長期在週末補眠，尤其補眠時間超過兩個小時，例如平常七點起床，週末快中午才起床，這對身體其實是一種負擔，就像是搭飛機去杜拜又再飛回來，幫自己創造了四個小時的時差讓生理時鐘去承擔，這對身體其實是不好的。

如同前面提到的，生理時鐘不只大腦有，而是身體的每個器官、組織和細胞都有，如果大腦的生理時鐘出現異常，全身的生理時鐘都會發生問題，就會容易生病。週末如果真的需要補眠，建議不要超過兩小時，如果能維持平常的起床時間當然最好。

有些人則可能放假前一天會比較晚睡，但因生理時鐘的關係，隔天和平常一樣早起，導致不到中午又想睡。要解決這個問題，最好是平日或假日都維持正常作息，同樣的時間睡覺，同樣的時間起床。但如果避免不了放假前一天會比較晚睡，可用午睡的方式來解決。

• 補充：

午覺怎麼睡才正確？ 對於沒有睡眠疾病的人來說，午睡可以使下午的精力恢復，但午睡不宜超過三十分鐘。如果是失眠患者，建議不要午睡，因為如果白天睡了晚上會更睡不著。本身有睡眠問題的人，還是要按照治療計畫來進行。就像一般人可以喝咖啡或茶來提神，但失眠患者則要少喝咖啡或茶，以免影響睡眠。

書籍介紹

本文摘錄自《一級睡眠術：睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》，三民出版
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作者：江秉穎
睡眠，約占了人一生的三分之一，但不是每個人都能睡個好覺。不少人被失眠困擾，也有人因各種睡眠疾病而睡不好。您是否好奇「想睡個好覺，怎麼那麼難？」本書作者以專業的角度和樸實的文字，帶領讀者認識睡眠醫學，揭開各種睡眠的祕密，幫助讀者告別無眠、獲得好眠。

• 【睡不好會影響健康？】 有些高血壓患者，是因為睡著後呼吸中止導致缺氧，加重心臟負擔、交感神經持續亢奮，而使血壓慢慢上升。只要治好睡眠呼吸中止，高血壓就能不藥而癒。
• 【多夢等於睡不好？】 雖然作夢一定會發生，但不記得自己有作夢，才表示睡眠品質好。如果知道自己有作夢，表示睡眠的穩定度不夠。
• 【午睡怎麼睡才正確？】 對於沒有睡眠疾病的人來說，午睡可以使下午的精神比較好，但午睡不宜超過三十分鐘。如果是失眠患者，建議不要午睡。
• 【早上可喝咖啡提神？】 剛睡醒就需要喝咖啡的人，基本上是睡眠有問題，應該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。如果起床後精神沒有特別不好，不需要一早就喝咖啡。
• 【一定要睡八小時才足夠？】 只要起床後精神飽滿、整天精神充沛、工作能專注，就表示睡眠足夠了，無須執著於一定要睡滿八小時。
• 【平常睡不夠，週末補眠即可？】 長期在週末補眠，尤其補眠時間超過兩個小時，例如平常七點起床，週末快中午才起床，這對身體是一種負擔，就像是搭飛機去杜拜又再飛回來，幫自己創造了四小時的時差讓生理時鐘去承擔。
• 【只要吃安眠藥就能解決睡不好的問題？】 很多病人不重視睡眠檢查，看醫生的目的是為了拿藥，但應該先做睡眠檢查，找出睡不好的原因後，再對症治療。
• 【運動有助於睡眠嗎？】 如果是失眠的人，天黑後就不要運動；正常人可以稍微運動，但睡前三小時不建議運動，以免生理時鐘不穩定。

責任編輯：游家權
核稿編輯：翁世航



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