我們想讓你知道的是「我想做個自律的人!」把自律當成目標,已經在無意間為自己的人生製造了深不可測的無底洞,因為自律根本不是一個可以實現的目標。如果讓形式化的自律打亂成長的節奏,反而會變成生命的束縛,只有我們的人生使命和目標,才是自律最強的驅動力。



文:Kris

《驚人習慣力》這本書,就是在他為自己制定的每天寫五十個字的小目標中一步一步地完成。蓋斯的經驗告訴我們,如果每天進行一些看似微不足道的積極行為,持續累積就會產生驚人的威力,而前面所提阻礙習慣的兩大阻力,也在這個過程中不知不覺地克服。

第一個阻力,沒動力開始行動。而建立微習慣的重點是,目標一定要夠小,小得不可思議,只有這樣,我們才不會害怕開始,不就是做一個伏地挺身嗎?不就是寫五十個字嗎?和你的能力上限相比,你要養成的習慣實在是簡單到匪夷所思。

相信自己一定能夠做到,一旦開始了第一步,實現了小目標,就很想把這個戰果擴大,多完成一些,畢竟相較於這個小目標,你的能力綽綽有餘。因此,即使一開始跑得並不快,但也是在正確的方向前進,那麼就能突破第一個行動阻力。

第二個阻力是無法持續。微習慣同樣解決了這個難題,由於目標本來就定得很小,稍微一做就超出預期,因此根本沒有無法持續的壓力。反而是,只要多做一點,就會覺得很開心,最後往往超越自己的預期。因此,微習慣正好可以避開培養習慣的兩大阻力。

因此,在微習慣這種方式之下,每天都會因為自己持續獲取小成就而不斷地加強慣性,提升自己的能力。

如此一來,就不會因為沒有完成目標而感到愧疚和挫敗,而會因為微習慣自帶的螺旋狀激勵機制不斷地堅持下去,最終能把微小的習慣養成大習慣,進而實現大目標。

微習慣就是以微小改變來撬動大目標的支點,也就是從一個微小的行為最終養成大習慣的關鍵。

1. 如何將微習慣應用到生活當中?

微習慣到底如何應用於生活?一共分為八個步驟:

  • 步驟1:選擇一個微習慣,制定每日計畫。例如每天一個伏地挺身,或是每天寫五十個字。
  • 步驟2:找出每個微習慣的內在價值。想一想所要培養的微習慣會帶來什麼好處,或是為什麼要堅持這件事。例如每天寫字,思考為什麼要寫字;鍛鍊身體,思考為什麼要鍛鍊身體,想清楚微習慣的好處。
  • 步驟3:將微習慣融入日程安排。例如規定自己每天早上九點開始工作,每天下班以後健身,有一個明確的習慣起始點,會讓人更容易持續。
  • 步驟4:建立回饋機制。微習慣養成之後,以獎勵提升持續的動力,也就是之前所提的個人成就回饋系統。
  • 步驟5:記錄和追蹤完成情況。可以每天記錄習慣養成狀況,一方面是覆盤,另一方面也是持續提升信心。
  • 步驟6:微量開始,超額完成。一旦開始之後,要盡可能超額完成,不只是做一個伏地挺身。
  • 步驟7:按照計畫安排,擺脫高期待值。剛開始鍛鍊時做一下伏地挺身,可能過一段時間,覺得這個目標過低,就希望有更高的目標,覺得每天做十下也是可以,因此就把目標調成十下。但是蓋斯建議,不要這樣,我們就堅持一個微不足道的小目標。關鍵在於,要把期待值和精力放在持續進行,而不是對目標的任務量抱有較高的期待。持續的頻率比單次的數量更為重要。
  • 步驟8:留意習慣養成的徵兆。在習慣內化養成之前,不要急著停止微習慣訓練計畫。

其實這八個步驟說明起來非常容易理解。此外,在實踐微習慣的過程,還有有三點非常關鍵,在此提醒大家。

2. 實踐微習慣的三個注意關鍵
實踐微習慣的第一個關鍵點,如何才算一個微小的習慣?

如果覺得自己能輕鬆完成二十個伏地挺身,那麼十個伏地挺身算微習慣,還是一個伏地挺身算微習慣?蓋斯說,一個。

為什麼做二十個伏地挺身也不會消耗太多的意志力和能量,可是卻偏偏要把目標設置得那麼小呢?這就涉及微習慣的竅門。

蓋斯的經驗是:要把習慣迷你化,直到微不足道,只有小到微不足道,才會讓大腦認為真的毫無威脅。

微習慣沒有太小之說,如果不確定用多小的習慣來培養,那就選擇更小的那個。

實踐微習慣的第二個關鍵點,是替代性獎勵機制。

因為微習慣帶來的改變可能會很小,因此在我們堅持做一個伏地挺身,或是堅持寫五十個字的時候,往往大腦感覺不到回報,但是有回報,大腦才會更願意重複一件事。例如,對健身而言,長期健身才能帶來身體好的回報,可是健身的當下,全身的肌肉都在說:我們不想動。

因此,蓋斯提出一個替代性的獎勵技巧,當微習慣還不能產生真正回報的時候,我們就自己為大腦設置一個替代性回報。

例如,當完成一次短程的跑步,或是寫完一次五十字的文章時,就給大腦一個有創意的回報:可以看一段搞笑影片,讓自己哈哈大笑,大笑同樣會釋放讓心情變好的化學物質,也是一種很好的獎勵。

這個時候,就是人為設置一個回報來「欺騙」大腦。當微習慣形成真正的習慣,有了真正的回報之後,就可以把這個「拐杖」扔掉了。

實踐微習慣的第三個關鍵點,是如何判斷習慣已經養成?

這一點非常有意思,從微習慣到習慣的轉變徵兆為何?蓋斯給了幾個習慣養成的訊號。

首先就是,身分認同發生變化。試想,過去你是一個體重過重的人,在減重十五公斤之後,胖子的標籤就會被撕掉了。過去你堅持每天要寫多少字,而現在會說,我是一個寫作的人。過去你說每天看書多少頁,現在會說我是一個閱讀的人。當身分認同有所改變,就表示可能已經養成一個習慣。

再來就是,毋須再刻意自我提醒。就像是跑步,在初期的時候,我會刻意自我提醒,敦促自己跑步。但慢慢地養成習慣之後,反而是一天不跑步,就渾身難受。當我們不再需要考慮要不要做這件事的時候,表示已經養成一個習慣。

有時候我們會擔心自己無法持續,可是當一個行為成為習慣之後,我們心裡會知道,自己會一直做這件事。因此當我們內心的認知和感受發生變化時,就表示過去那個小小的微習慣,已經被我們精心培育成「參天大樹」,可以自我成長了。

書籍介紹
本文摘錄自《轉動自律飛輪:不費力完成最想做的事》,好人出版

作者:Kris

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把自律當成目標,本身就是一種錯誤,
沒有內在驅動的自律,都是間歇性自虐……

自律,不是美德、態度或天賦,
掌握養成自律的身心過程,就能持續自發行動。

「我想做個自律的人!」把自律當成目標,已經在無意間為自己的人生製造了深不可測的無底洞,因為自律根本不是一個可以實現的目標。

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