我們想讓你知道的是第一本可以隨時快速翻閱的生產力技巧參考書：30+從具體問題出發，結合經典時間管理、筆記術、個人成長技巧，用各種圖表講解方法，用實戰案例解答問題，並且歸納出快速上手步驟。「高效人生商學院」 Podcast節目兩位主講人：《防彈筆記法》電腦玩物站長Esor、 《拆解考試的技術》、《拆解問題的技術》趙胤丞老師共同撰寫。

文：趙胤丞、電腦玩物站長Esor

番茄鐘工作法
提高短期專注力的最佳策略
「番茄鐘工作法」（Pomodoro Technique）旨在提高工作與學習過程的專注力。由弗朗切斯科．西里洛（Francesco Cirillo）在1980年代提出，源於他使用番茄形狀的廚房定時器來增進學習專注力，透過設定短時間的倒數計時任務，幫助他找到學習節奏，還顯著提升效率。1992年，他將其發展為一套系統化時間管理工具，有三個核心：

• 「專注工作」：在固定時間（通常為25分鐘）專注於一項任務，期間內減少干擾和中斷。
• 「短暫休息」：在每次專注工作後安排短暫休息（通常為5分鐘），恢復精力。
• 「長時間休息」：連續完成四個番茄鐘周期後，進行更長時間休息（通常為15至30分鐘）。

「番茄鐘工作法」在更有效利用時間的同時，也兼顧規律的休息來避免過勞，我們可以將其視為一種更健康應對壓力的專注策略。

應用情境

幫助學習、創意、思考等需要高專注力但又容易分心的任務。

技巧提醒

• 專注25分鐘沒有科學依據，是當時番茄鐘計時器最多只能到25分鐘所致，專注時間可以依照每人不同情況而異。
• 避免貪心，千萬別挑戰自己能不能在一個番茄鐘當中做更多的事情，反而會適得其反！

規劃適合自己的番茄鐘工作法實戰
STEP 1：計時的工具都可以讓我們開始番茄鐘工作法，千萬不要在選擇工具上花掉太多時間。如果手邊沒有特別的番茄鐘軟體或裝置，那就用手機的計時器，或是像Windows 10以上版本的「時鐘」就內建了可以倒數計時的專注模式。

STEP 2：比起我們經歷了一段專注時間，更重要的是這段時間產出了什麼成果。所以比起去研究更厲害的番茄鐘工具，不如先從拆解自己的任務開始。準備一份待辦清單（當然，這裡就算是一張紙也可以），先把我們的專案或一天的工作，拆解出幾個可以用較短時間完成的具體任務成果，這是成功的番茄鐘工作法的第一步。

STEP 3：一開始先不用糾結番茄鐘的時間長度要怎麼設定，就先用預設的每專注25分鐘、休息5分鐘開始，但更重要的是要做記錄。紀錄的時候可以先注意三個重點：

• 優先記錄在自己每天的待辦清單上。
• 記錄一天中哪些時刻成功執行了番茄鐘？
• 記錄一個任務需要多少個番茄鐘完成？

STEP 4：當遇到空檔，或是準備開始一個任務，就按下番茄鐘計時器，倒數25分鐘。順利在這25分鐘專心推進任務成果的話，就記錄下這個任務目前花費了一個番茄鐘時間。如果中途被打斷或分心而失敗了，不能暫停，就記錄為失敗的番茄鐘，然後重新開始一個。

STEP 5：先持續記錄一個禮拜，這時候回顧自己的待辦清單與番茄鐘時，就能看到幾個重要的訊息：

• 每天通常在哪些時刻更容易完成專注的番茄鐘？
• 每天平均可以擁有多少番茄鐘時間？
• 常見任務，通常需要花費多少個番茄鐘才能完成？

STEP 6：光是這個追蹤與記錄，就能幫助自己更好的調整下個禮拜的計畫。開始知道如何把重要任務安排在自己更容易專注的時間，預估一個任務需要的時間長度時也變得更準確，避免一天塞入過量的任務。

這時候，我們也開始知道25分鐘的預設專注時間到底是否適合自己與各種不同類型的任務，開始可以針對不同類型任務的專注時間進行微調。

STEP 7：如何微調自己的番茄鐘專注時間呢？主要有兩種方向的建議：

調短專注時間：
如果發現自己工作型態很容易被打斷、干擾，會建議可以嘗試在這種時刻調短專注時間，例如把一份報告切割出更小行動，每15分鐘推進一小段。

・調長專注時間：

如果發現某些類型工作要長時間專注才會做得更好，而自己也有辦法維持這樣的長專注，那當然可以幫自己保護更長的專注時間。例如把一份企劃案切割成每40分鐘推進一個案例解析。

STEP 8：務必要放入短休息時間，作為每一次專注時間的間隔。休息是為了走更長的路，當自己的專注力開始下降時，適度的休息，反而可以幫自己更全力的開始下一次的專注時間。

・短休息也需要計時：

盡量避免去做那些可能會導致超過休息時間的事情，例如看個社群新聞就不知不覺超過了5分鐘。

・短休息也可以有明確的設定：

例如喝個水、處理一封郵件、回一個訊息，然後就可以回到剛剛的下一次專注時間。

・每三個短休息要有一個長休息：

雖然這不是強制性的！但如果發現自己在同一個任務上連續跑了多個番茄鐘時間後，開始專注力下降、番茄鐘容易失敗，那麼不如給自己一次長休息時間，離開工作環境去走一走，或是轉移到下一個類型的工作，也可以趁機覆盤剛剛的成果，這樣下一次要接續時，就知道如何繼續進行下去。

方法論反思與實踐

什麼時候適合使用番茄鐘工作法？
有兩種時刻，我們可以利用番茄鐘工作法來幫助自己改善工作流程：

專注需求

當自己要推進某些需要專注的任務，但自己又常常無法專注，甚至開始覺得焦慮有壓力時。

計畫需求

當自己需要做專案任務的時間安排，卻發現自己對一個任務要花多少時間、每天有多少可掌控時間沒有概念時。

有一個專注力實驗針對要比賽射箭的選手分成兩組測試，一組在練習時引導他們注意箭靶上的目標，一組在練習時引導他們注意自己的動作細節，結果哪一組最後的練習成果更好呢？實驗的結果偏向第一組，而這個實驗要驗證的是，外部目標的引導，確實可以更有效的提升我們的專注力與學習成效。

番茄鐘工作法，就像是一個外部引導的目標，讓我們注意那個明確的時間限制、要推進的具體任務成果，然後就往那個目標邁進就對了，減少我們對自己內心各種擔心與疑惑的關注，有一個明確的外部目標，讓我們更容易專注在「完成」的推進上。

而一旦開始完成，下一個階段的專注就變得更容易，焦慮與壓力適度減少，這就是番茄鐘工作法滿足的專注需求。

除此之外，番茄鐘也是一個很好的追蹤記錄、覆盤調整的計畫工具。如果我們做目標規劃時，總是憑著自己想像，然後一股腦地把時間、任務都安排好，往往最後就是計劃趕不上變化，甚至計畫根本無法往前推進一步，因為那些設計都不適合自己。

番茄鐘工作法則是一個開始追蹤記錄自己真實工作狀態的好工具，我們先記錄自己每一天有哪些適合番茄鐘的時段，一個任務需要多少個番茄鐘完成，這其實就是了解自己真實的工作狀態，於是我們可以調整工作習慣，做出更符合現實的時間預估。

短時間專注好？長時間專注好？
近年來很多提倡專注力的書籍，都會傾向長時間的專注會更有效果，例如《深度工作力》這本書，那麼，這樣的概念是否會和番茄鐘工作法互相排斥呢？

我認為是沒有的，因為就算在一整個早上「深度」的學習、寫作、創意過程中，難道我們是連續4個多小時全部都在行動，不斷地進行產出，只聚焦在一件事情上嗎？

還是說，在這樣的過程中，其實我們是每推進一段進度後，會讓自己喝杯咖啡，起來散步一下，甚至稍微轉換一下心情，然後繼續剛剛的思考與研究呢？

後者更符合真實的情況，而這其實就是一種番茄鐘工作法，甚至可以說，連續多個兼顧專注、休息的番茄鐘時間，反而幫助我們維持更長的專注動力，完成一件複雜的創意任務。

確實，一般人不一定要無時無刻、任何事情都使用番茄鐘工作法，但如果你遇到專注力的問題，有了計畫卻無法做到的問題，那麼或許從番茄鐘工作法開始，會是一個有效解決你問題的工具。

書籍介紹
本文摘錄自《高效人生工作法圖解：GTD、子彈筆記、原子習慣、PDCA，重新理解30個生產力實作方法》，創意市集出版

作者：趙胤丞、電腦玩物站長Esor

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趙胤丞：「為什麼我們都知道時間管理的方法，卻仍未能過好自己的人生呢？這本書結合了我們多年的實踐經驗，為你提供一套系統化、步驟化操作的生產力方法論。」

電腦玩物站長Esor：「在這本書中透過兩個人的思辯，重新帶領讀者去探究那些經典生產力方法論，反思出更符合現代需求的心法，設計出更適合現代職場與生活的實踐。」

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