我們想讓你知道的是本書聚焦於工作、生活中關於「少」的科學，提供實現工作效率與生活節奏平衡的反直覺做法。作者從拚命到病倒，再到學會做減法，經歷了很長的心路歷程。希望這些反直覺的做法，能幫你在新競爭趨勢下，實現工作方式的改變，過上內鬆外緊、充盈富足的人生！

文：王世民

第三節 降低對過程的自律要求，接受自己的拖延
知道有些事做得剛剛好更好，又知道了即使爛開始也會有好結果，大部分人已經能破除自己的完美主義了。

但如果你是重度完美主義者，可能還會追求做事過程中的絕對自律，要求自己做到每一步都跟計畫嚴絲合縫，不能接受自己的拖延。

其實這大可不必，因為即使過程有拖延，最終的結果依然可以剛剛好。

胡適就分享過類似的拖延日記。

既然連公認的名人都會拖延，那就說明這種現象有存在的必然性，是不可避免的。

因為，拖延與生物進化密不可分。

在茹毛飲血的遠古時代，誰都不知道明天會發生什麼，所以只能追求眼前利益，「今朝有酒今朝醉」。如今，雖然人們的生存有了基本保障，但刻在基因裡的東西不會輕易改變。在你想未雨綢繆、提前規劃時，基因就會跳出來反對：急什麼，先活在當下，明天的事明天再說。

這種刻在基因裡的拖延，不是定個目標再督促自己幾句就能克服的，因此享受拖延的積極作用，並採用更科學的方式來適應拖延才是可行之道。

一、享受拖延的積極作用
哥倫比亞大學教授安吉拉（Angela Hsin Chun Chu）在其論文〈對拖延的再思考：態度和行為中「積極拖延」的正面效果〉（Rethinking Procrastination: Positive Effects of "Active" Procrastination Behavior on Attitudes and Performance）中，挖掘了很多拖延的積極作用。其中有兩點很有參考意義。


1. 拖延可以幫你逃避壓力和焦慮

拖延是一種個體本能產生的防禦機制，它能幫你逃避過度的壓力和焦慮。

如果這個防禦機制出了問題，可能會讓你出現其他更嚴重的問題。比如記憶力損害，因為長期的慢性緊張會殺死海馬體細胞，誘發強迫症等。

2. 拖延可以激發你的創新思考

接納拖延，會讓大腦從緊張的關注截止日的聚焦模式裡走出來，進入更放鬆的發散模式，大腦在處於發散模式時，能激發出各種創新的點子。

你看，拖延有這麼多積極的作用，因此不要總想著過程要很完美，一點都不能拖延。

一旦接受了拖延的積極作用後，就可以用下面三種方法來減少拖延了。

方法一：「以疏代堵」，避免適得其反
執行過程一點都不拖延的背後是絕對的自律，其本質就是對自己各種欲望的封堵。

這種看似理想的要求，不僅做不到，而且對各種欲望封堵得越厲害，受到的反作用力越大。

就像大禹的父親鯀採用封堵的方法治水失敗一樣。

鯀治水時，採用的是修築堤壩的方法，哪裡發水就去哪裡修築堤壩，並隨著水勢的升高，逐年加高加厚堤壩。

但水患無處不在，鯀只能疲於修築堤壩，而且已有的堤壩還會被水衝破，造成更大的破壞。

而禹治水的方法與他的父親鯀不同。他更側重疏導，疏通各地的水道，使水能夠順利地東流入海，成功治理了水患。

對於欲望，我們也要採用順勢而為的方法，不盲目追求絕對的自律，而是適度疏導自己，允許自己有懈怠的時候，有計畫拖延完成不了的時候。

比如，覺得有點累了，那就去打個盹兒再來學習，而不是強打精神、暈暈沉沉地繼續；心裡很想看新上映的電影，那就擠出時間看完再繼續學習。

這種側重疏導而非封堵的做法，在快速滿足欲望後，反而會幫你減少拖延。否則，你最可能的表現是：拚命壓抑自己工作一天後，晚上報復性熬夜，甚至報復性放縱好幾天，浪費的時間更多。

方法二：「積極調整」，允許自己重整旗鼓
「以疏代堵」會讓你避免過度追求絕對的自律卻適得其反，疏導之後，就要積極做好失控後的調整了。

你可以回想一下，下面這個場景是否似曾相識。

今天你突然鬥志昂揚，決定從明天起做一個超級自律的人，因此制訂了一份雄心勃勃的計畫，把從六點到十一點應該做什麼都安排好了。

結果第二天，你六點沒能起床。看到第一項任務就沒能完成，完美的計畫被破壞，你的雄心壯志立馬就消失了，想著今天就算了，明天再開始。

結果第三天臨時發生了一件事，計畫又未能執行，你非常沮喪，然後就徹底放棄這個計畫了。

隔了一個月後你突然又有鬥志了，將以上過程又重複了一遍……。

上面這個場景就是完美主義者執行計畫的「標準」過程：計畫失敗→沮喪→放棄→過一陣子再制訂新計畫→計畫繼續失敗。

計畫失敗並不可怕（因為在絕大多數情況下，我們的計畫都不能按時完成），但計畫失敗後的沮喪和放棄才可怕。

因此，如果在計畫失敗後不是放棄，而是積極分析計畫為什麼會失敗以及怎樣去調整，執行計畫的過程就會變成：計畫失敗→指責自己→分析計畫失敗的原因→有針對性地進行調整→繼續執行調整後的計畫。

用這個允許自己重整旗鼓的過程重新面對早起失敗的場景，你的畫風就迥然不同了。

六點未能起床，你指責自己發洩情緒後，就可以快速分析一下，為何第一項任務就未能執行？

原因有以下兩個：

第一，自己一向都是七點半才起床，突然提前到六點改變過大，一下子調整不過來。

第二，執行計畫對自控力要求太高，制訂的計畫苛刻又缺少彈性，導致不得不將一些事情安排到六點就開始。

分析出原因後，就可以有針對性地進行調整了。

1. 從當天的計畫裡刪掉至少三分之一的內容。
2. 原先安排在六點起床後要做的事，如果要繼續做，就推遲到當天空出來的時段裡完成。

相較於原先不是一百分就是零分的做法，這種調整方式能讓你更坦然地接受已發生的拖延，從而能夠在開頭不順利或中途遭遇挫折時，以不完美的狀態繼續做下去，最終依然能實現自己的目標。


方法三：克服能力實體觀，拒絕故意的拖延
在完美主義者的意識裡，我做的事直接反映了我的能力，我的能力決定了我的價值。這種沉重的思想包袱，讓他們容不得瑕疵的存在，要嘛不做，要做就要做到最好。

這就是適應不良型完美主義者普遍持有的一種能力實體觀。

能力實體觀來自心理學教授卡蘿．杜維克（Carol Dweck）提出的內隱能力理論。這個理論認為，人們對能力和勝任力有兩種不同的內隱觀念，即能力實體觀和能力增長觀。


（1）持能力增長觀的人認為，能力是可以透過努力提高的

他們會將工作和學習看作提高自身能力的機會，他們追求的是發展自身的能力，高成就和積極評價反而是這個追求的副產品。

他們不在意某次或某幾次的失敗，更不會由此認定自己能力差，只會認為這是由於自己目前的方法不好或努力不夠導致的，並會積極改進。

（2）持能力實體觀的人認為，能力是固定的，不可改變的

他們會將工作和學習看成對自身能力的一種檢驗，他們關心的是如何證明自己的能力，獲得高成就，避免因失敗導致的消極評價。

持能力實體觀的完美主義者相信能力是固定的，因此寧可承受拖延帶來的痛苦後果，也不願意承受努力之後卻失敗了的恥辱。相較於「無能」（這就是他們深感恐懼的失敗），他們更願意被貼上「懶」、「不用心」等標籤。

比如，一旦某次數學考試沒考好，持能力實體觀的人就容易認為自己的數學能力甚至學習能力不行，並產生焦慮、羞愧、沮喪的消極情緒，嚴重的甚至會故意放鬆數學的學習，以此來證明自己不是能力不行，只是自己沒學而已。

透過故意拖延或懈怠，他們可以維護自己的信念：我的潛在能力是不可限量的，這件事如果我早一點開始或更投入一點，絕對可以做得很好。

對於這類拖延，不僅不能給自己任何藉口，還要杜絕，用能力增長觀的認知來代替能力實體觀的認知。要從心理上接受自己低品質的表現，將低品質的表現與個人能力脫鉤，認識到某幾次低品質的表現，並不等同於自己能力不行。

追求執行過程的完美，不允許自己有拖延，這個出發點是美好的，但結局往往不美好，最終不是拖延得更嚴重，就是徹底放棄。

意志力有限決定了當前的人類很難做到絕對自律，各種欲望越被壓抑，反而越會爆發，或者以各種心理疾病，甚至心理扭曲的方式呈現。

將認知從能力實體觀轉變為能力增長觀，認識到拖延的積極作用，接納拖延並積極調整，你會發現，雖然過程不完美，但取得的結果卻超乎你想像的美好。

書籍介紹
本文摘錄自《減法：少即是多，慢即是快。關於時間、精力、效能與人生管理的核心科學。5%精英都在做的減法工作術》，商周出版

作者：王世民

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本書聚焦於工作、生活中關於「少」的科學，提供實現工作效率與生活節奏平衡的反直覺做法。

因為只有身體保持健康、留出足夠多的空白時間，才會有足夠的精力來支撐效率的提升，也才會有更多的腦力進行深度思考與創新。

作者從拚命到病倒，再到學會做減法，經歷了很長的心路歷程。希望這些反直覺的做法，能幫你在新競爭趨勢下，實現工作方式的改變，過上內鬆外緊、充盈富足的人生！

做減法的四大策略：

• 減少貪多求快：捨得留白，為用而學，敢於放慢，多用反覆運算。
• 減少過高期待：拒絕好高騖遠，降低自我和他人期待，承認「人力有窮盡」。
• 減少過度消耗：不過度消耗體力、腦力、情緒和意志力。
• 減少完美主義：減少對做事標準，以及做事開頭、過程和結果的完美苛求。

綜合應用：
333時間管理法：示範應用做減法的四大策略，提高自我管理和時間管理的水準。

所謂做減法，就是以更高的效率、更高的創造力，
做較少的關鍵要事，贏得競爭優勢。

從出類拔萃做到萬裡挑一確實很難，但領先於百分之九十五的人，進入前百分之五卻相對容易。這並不需要你拚命，相反，你只需要做好減法——少點貪多、少點求快、少點空想、少點娛樂。









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