我們想讓你知道的是人際關係療法權威水島廣子醫師，以可親、精準的剖析，說明「情緒化」的成因，以及跳脫「情緒化思考」迴圈的方法，當你理解自己的情緒、感受到自己的堅強，就能學會讓情緒守護你，而不是困住你。

文：水島廣子

如何分辨「有害的勸告」和「有益的建言」？

即使乍聽之下是好的資訊，只要當中含有「否定自己的要素」，這項資訊就失去用處了。最具有代表性的就是「勸告」（advice）。

基本上，所謂的勸告，都是建立在否定對方的現狀之上。

「這麼做比較好吧」的意思，就是「你這裡做得不對，改成這樣比較好吧」。

自己的現狀被否定，任誰都會覺得受傷，就算認為對方說的沒錯，但一被勸告，還是會感到不快，這是很自然的事。

當然，還是會有些建設性的意見，而最有助益的就是掌握對方的現狀，在認同對方「現在，這樣就好」的基礎上，再提供建議——「如果想達成這個目標，這邊調整一下方向如何？」。

由於我是醫師，所以總是站在為患者提供專業建議的立場。積極採納醫師的意見，覺得「原來如此，這樣我大概做得到」的患者當然很多，但也有人還是做不到。聽說很多治療者會因此感到焦躁，而這完全是治療者這一方的責任。

所謂的專業建議，是要以肯定對方的現狀為基礎，在「對方可能實現的範圍內」，盡力提供各種還可以嘗試的管道和方法。

那麼，接受者要如何判斷什麼是「含有自我否定要素的勸告」，什麼又是「有益的建言」呢？

最容易判斷的方式，就是當別人建議「改成○○如何呢？」，自己卻會覺得抗拒、不舒服，那就代表當中含有否定自己的要素。

當然，在這些讓自己反感的勸告中，或許也包含著有意義的資訊。但要學習新事物，不見得每次都必須否定自己，世上總是有能讓我們更珍惜自己的學習法及成長法。

而好為人師的人大多欠缺這樣的意識，更令人驚訝的是，有人竟然相信「用話語當頭棒喝地打醒對方」是一種親切的行為。

這樣的人很難改變，他們的勸告又會讓自己受傷，所以最好就是敬而遠之。

舉例來說，偶爾不小心忘了關燈，結果被勸說：「最好要隨手關燈喔，你好像不太注重環保呢。」

這種時候，真的很容易引發「情緒化思考」，覺得「你又懂我什麼，隨便這樣論斷別人」，於是便演變成「偏離目標的防衛」。

當雙方都「被情緒綁架」，就難以洞察彼此話語中的本意了。

如果想正確、適切地保護自己，到底要怎麼做呢？

首先可以考慮在話語上給予反擊。如果是對方誤會了，就跟對方解釋「其實事情是這樣的」，或許就能解決問題。

不過，這時也可能反過來被對方攻擊說「這全是藉口」。

想在這種狀況下確實地保護自己，還是需要有「領域」的意識。

前面曾經說過，別人的評價雖然看似侵犯了自己的領域，但自始至終都只是對方在自己的領域裡所做出的評價。

所以，只要當成「沒有發生領域侵害」這件事就好。

這種思考方式與「忍耐」不同，「忍耐」是自己確實受傷了，卻視而不見、不去照應或處理，所以會不斷累積負面的能量。

相對地，「這只是對方在自己的領域裡所做出的評價」，這樣的觀點則是直接讓「自己受害」這件事不曾發生過。

不是告訴自己「就算被批評到這種程度，還是得忍氣吞聲」，而是認為「對方是在自己的領域裡任意發言，所以不必理會」。這樣便可以盡早轉換心情，空出更多餘裕享受其他美好的事物。

〈POINT〉讓自己覺得不舒服的勸告，都含有「否定自己」的要素。

忍不住想勸告時，記住這幾個原則

別人的勸告可以當成是「對方在自己的領域自說自話」，不必理會，但也有些人本身就是「看到做不好的人會一肚子火，忍不住想要多嘴」的類型。

許多閱讀本書的讀者是為了解決「自己容易情緒化」的問題，所以這種類型的人或許也不在少數。接著就來看看下面這個例子。

【例】希望部屬能成長，所以對他特別關注，常提醒他「要趕快擺脫學生的思維」、「你到底有沒有社會人的自覺？」，結果被說是職權騷擾。

所謂的職權騷擾，就是利用自己的身分職權，對他人進行工作上及身心上的騷擾，也就是藉由批判對方的錯誤、貶低對方的表現，來滿足「自我正確」的欲望。

在職場上必須承擔工作責任，確實需要教育上的提醒。但是，這個例子卻有著很大的問題。

那就是沒有將行為與人格區分開來。

而提醒的第一原則，就是「對事不對人」。

在這個例子中，當事人是用「你＝學生思維」、「你＝沒有社會人的自覺」這樣的說法，對對方進行人身攻擊。

當他不是說「改成這樣做比較好喔」，而是「像你這種人啊」、「反正你啊」，就已經不是在指導行為，而是在否定對方的人格，也就是在進行職權騷擾。如果在工作中經常出現這種行徑，被說成職權騷擾也是在所難免。

很多時候，職權騷擾者之所以無法冷靜看待對方的行為，就是因為「被情緒綁架」了。為了避免陷入這種處境，以下要提供幾種簡單的訓練方法。

訓練1：將行為與人格分開（對事不對人）

就像前面說過的，不要否定對方的人格是很重要的，而更需要注意的是最根本的思考方式。

當上司開始「情緒化」地斥責部屬時，通常都會越界去干涉對方的人格。但是，我們無法任憑己意去改變他人的人格，光是希望對方改變一項行為，就需要耗費相當大的心力。因為缺乏這樣的認知，才會抱著「希望對方改變，對方卻不改變」等不切實際的不滿，讓自己陷入「情緒化」的困境。

對方只是「在工作上犯錯了」，因此在提醒時要有自覺地克制，把說法劃定在「盡量不要出錯喔」、「一失誤會造成這樣的麻煩，必須多留意」之類的範圍裡，不要任意越界。

訓練2：溝通時將主語換成「我」

溝通時用「我」當主語，也是一種訓練方法。

用「你」當主語時，即使還不到否定人格的程度，也會變成是針對這個人本身進行評價，而加重職權騷擾的程度。

用「我」當主語時，對話則會變成「一旦出現失誤，我會產生這種困擾」，相較於職權騷擾，這更像是一種「陳情」或「訴求」。

另外，我們也可以運用76頁提過的「角色期待」這個概念，說明自己對對方有什麼樣的期待，提醒對方「關於這個工作，我希望你能留意不要犯這樣的錯誤」，應該就能防止對方重蹈覆轍。

一般來說，當人被嚴厲斥責、連人格都遭到否定，很容易會因此罹患心理疾病，對工作也變得極端排斥，反而更容易犯錯或失誤。因此，為了讓彼此建立正面的連結，一定要注意前面所說的兩個重點，讓自己成為有智慧的好主管。

同時，這個例子也是屬於「領域」的問題。

類似「你啊」、「反正你啊」的說話方式，不僅侵犯了對方的「領域」，還充滿著各種攻擊性的論斷。

最安全且有效果的溝通，是只說自己「領域」裡的話，例如：「作為主管，我希望你能這麼做。有什麼不懂的地方，都可以來問我。」

此外，和「你啊」同樣屬於人身攻擊的說法，還有「為什麼」。

【例】「為什麼你總是遲到？」明明我的口氣已經盡量溫柔了，對方還是情緒爆發。要怎麼說才能讓對方知道「我最討厭別人遲到」？

這句話的問題，是出在「為什麼你……」這個部分。

一個人會遲到，必定有某種原因。可能是家裡的事情比較需要打點，或是有某種難以遵守時間的個人障礙等。當然，也可能只是「還沒擺脫習慣遲到的學生心態」而已。

想讓對方知道自己的很困擾，又要避免對方出現「偏離目標的防衛」，就不要說多餘的話，單純地要求對方「不要遲到」就好。

特別是「為什麼」這三個字隱含著責備對方的意味，要特別注意。畢竟，「為什麼」通常都是用在指責對方「為什麼不能～」的狀況裡。讓對方明白你「只是希望他不要遲到，如果有什麼問題或苦衷也願意傾聽」，至少就能避免對方被惹怒而情緒爆發的狀況。

〈POINT〉提醒的第一原則，就是對事不對人。

書籍介紹

本文摘錄自《你可以生氣，但不要越想越氣：停止情緒化思考、不再與對錯拔河，從此擺脫「地雷型」人設！》，仲間出版

作者：水島廣子
譯者：楊詠婷

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你的「情緒」沒有錯，都是「想法」惹的禍！
每一種情緒，都是真實的自己。
坦然接受它，給予理解和撫慰，
它才不會一直悶燒而引爆人際地雷！

《給不小心就會太在意的你》《你不必和每個人都合拍》水島廣子醫師
教你活出不被情緒綁架的人生，守護內心的自由與平靜！

—— 我也不想那麼愛生氣，但就是管不住自己啊 ………
—— 碰上陰晴不定情緒化的人，要如何避免被掃到颱風尾？

情緒，是人類最自然的防衛反應。
遇到不合理的對待，你當然可以生氣；面對未知，不安會讓你更謹慎小心。
但可不要掉進「情緒化思考」的陷阱，讓自己越「想」越慌、越「想」越氣！

- 被同事說「你怎麼連這個也不知道？」，情緒就上來了，很不喜歡自己這麼容易生氣……
- 部屬沒做完我交代的工作就回家了，到底有沒有把我放在眼裡！
- 老公襪子老是亂丟，提醒他還被說不要囉嗦小事，氣死我了！
- 男友都要隔好久才回LINE，他是不是沒那麼愛我？好不安啊……
- 朋友每次都把旅行訂房的事丟給我，這次忍不住發飆了，她竟到處說我情緒不穩定……
- 你也會這樣嗎？一旦事情亂了套，就容易陷入焦慮、氣憤或沮喪，
- 被情緒化的龍捲風捲得亂七八糟，但發了脾氣又會懊惱、內疚？
- 或者，你覺得情緒化會影響工作和人際關係，
- 所以會拚命壓抑忍耐、正面思考，認為這樣才是成熟的大人？

所謂的「情緒化」，就是一直被困在「情緒高漲」的狀態，無法冷靜地思考與行動。
然而，負面情緒本身並沒有對錯，它只是傳遞心理訊息的信使，
在計畫被打亂、受到衝擊或狀況未明時，提醒我們尋求援助或保護自己。

在暗中搞怪，讓你不由自主膨脹、增殖這些情緒的，
是各種對號入座、放大解讀的「被害者意識」，
以及因自我肯定感低不足對「正確」、「應該」所抱持的執念。
認為「對方瞧不起自己」、氣惱「只有我這麼倒楣」、堅持「所有人都應該做到」……
這些「情緒化思考」會使我們偏離原本的問題、造成溝通的障礙，
而且重點是，對方不痛不癢，受苦的只有你自己！

想要解開人際相處中的情緒糾結，
首先就要接納這些情緒是自然而有用的，坦承自己陷入了困境，
才能有智慧地活用這些情緒症狀，努力應對眼前發生的事。

人際關係療法權威水島廣子醫師，以可親、精準的剖析，
說明「情緒化」的成因，以及跳脫「情緒化思考」迴圈的方法，
當你理解自己的情緒、感受到自己的堅強，就能學會讓情緒守護你，而不是困住你。

拆除情緒地雷，先知道這些事

- 「情緒化」的背後，是「不想被輕視」的心情
- 「有智慧地活用情緒」，不等於「正面思考」
- 成熟不是「忍耐和壓抑」，而是「說明與傳達」
- 寫「好友筆記」，換個視角療癒受傷的自己
- 找出自己的「情緒地雷」，「刻意」繞過引爆區
- 關閉「應該」模式，從「想要」開始出發
- 傾聽對象要找「同理」的人，而不是「共情」的人
- 不是無所顧忌、有話直說就叫「真性情」




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