1. 期限拖延——比如下周三要交報告，周二晚上要睡覺了還沒寫，這種拖延症是有期限的。
2. 個人事務拖延——這類拖延症是要做的事情沒有明確的期限，所以會無休止地拖延。比如你想讀MBA，卻為自己設定了很多前提條件，要不先看看書，等我先找幾個念過MBA的人聊聊看等到你決定要讀的時候，恐怕已經超齡了。
3. 簡單拖延——比如母親讓我幫她訂火車票，明明順手就能做，不用費心記著，但就是會一直拖延。我的臉書好友非常多，加起來有九千多人，如果有十％的人時常聯繫，都會疲於應付。有時候收到訊息，只需要回覆幾個字就可以，但我總是忍不住想回頭再說吧，結果往往是忘記回覆了，這就是簡單拖延。
4. 複雜拖延，來自比較複雜的心理活動，也可能與心理疾病、童年經歷、完美主義等相關，是比較嚴重的拖延狀況。

我們該如何應對拖延症

撕掉「我是拖延症」的標籤。

很多人喜歡為自己貼上拖延症患者的標籤，這樣為自己的拖延行為找了一個安全的庇護所。「反正我就是愛拖延」「我是拖延症重度患者」這樣一來，拖延的行為貌似合情合理。將拖延症合理化，不利於解決拖延症問題，你需要告訴自己「我沒有拖延症」，然後採取行動解決問題。這是一個很有意思的方法：不要宣稱自己有拖延症，也不要告訴別人你有拖延症。

克服恐懼，實踐立即行動的哲學

撕掉自己拖延症的標籤以後，接著要克服對失敗的恐懼，奉行立即行動的哲學。

有個企業家，公司營運很糟糕。他某次聽完傑克．威爾許（奇異公司的CEO）的演講後很興奮，於是諮詢威爾許：「先生，我很喜歡您。您那麼成功，能不能給我一些工作的建議，我現在的公司經營得很糟糕。」

威爾許告訴他：「回家後拿出一張紙，寫下明天要做的六件事，上班時將這六件事一一做完，這一天就夠了。」

企業家半信半疑：「這樣就可以？」他回去抱著試一試的心態寫下了第二天要做的六件事，並在第二天嚴格執行，長此以往，發現效率竟然大幅提升。

其實我們每天要做的重要事情並沒有那麼多。像Google這樣規模的公司，他們的管理方式就是列出一百件公司需要做的事情，然後用這個表單指導工作，每天回顧哪些人做了什麼工作。

拖延症最根本的心理動機是完美主義，完美主義並不是指做任何事情都力求完美，而是太在乎自己在他人心目中的形象，特別擔心自己全力以赴但沒把事情做好。我們常常會聽到這樣的論調：「我沒有充分的時間，只花了一兩天完成的。」

這好比為自己人為設置一個障礙，可能是「時間不充分」「環境太不利」，做不好情有可原，做好了代表能力超群，這樣來保持自己的形象。其實世界上沒有那麼多人在乎你，只有你自己會在乎自己的表現。

我特別喜歡Facebook的一個座右銘：「完成，好過完美。」

當你能努力去完成的時候，你就已經戰勝了拖延症，這好過你孜孜以求地為了完美而拖延。事實上，當你追求完美的時候，最終的結果往往更加不完美，只是你為自己找到了足夠的心理安慰。

五步驟高效管理時間

我們可以透過五個步驟，從認知、情緒、行動三管齊下，讓拖延無處遁形。認知方法讓我們用ABCDE認知模型來看清拖延行為是如何運行的；情緒方法幫助自己建立忍耐力和持久性，讓我們從不願意行動到享受行動的快樂；行為是讓我們快速行動的一些方法。

• 第一步，覺察

一旦開始拖延，自我欺騙就會接踵而至，「我一會兒再做時間還充裕」的想法就會呼之欲出。我們通常不會好好反思這些想法是不是行得通，就一概接受。只有意識到拖延的存在，才有可能控制並且戰勝它。

類似於正念的方法，比如身體疼痛，我們用正念去感知這種疼痛：「哦，原來這樣是疼痛。」聚焦於一點去感知它的時候，你會發現好像不那麼痛了。你和自己的拖延症對話後，就可以嘗試斬斷拖延的思維，轉向行動的思維。

有一個很實用的認知模型——ABCDE模型，它是由美國心理學家艾利斯創建的，是一種理性情緒行為治療法。艾利斯認為：我們產生情緒的困擾並不是由於事件發生，而是由於我們對於事件發生有一些不合理的看法。如果不合理的信念得以轉變，那麼情緒的障礙也會隨之排除。

這個模型如何讓我們改變拖延呢？

• A（aversive或activating）：誘發性事件。
• B（believe）：你對事情的看法。
• C（consequence）：結果。
• D（disputing）：干預，重新看待B，即改變你對這件事情的看法。
• E（effect）：效果，情況得到改善。

A是任務，下周三要交報告。

B是你對這件事情的看法——等到下周二再做。

C是結果，就是只有一天時間不夠，做了個六十分水準的報告，但你覺得自己盡力了，畢竟只花了一天時間。

D是干預，就是質疑B對事情的看法，比如「為什麼要等到下周二才做」「等到下周二做有什麼好處嗎」「這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎」，注意是針對B的思考，而不是針對A。

思考B後你會得到E，就是你開始思考：「何必要拖到下周二呢？ 現在做可能三個小時就寫完了，這樣的話，我這幾天不是可以活得更輕鬆一點嗎？」

於是，新的B就誕生了。

• 第二步，行動

行動是克服拖延壓力最好的辦法，就像禪宗所說的「饑來吃飯睏來眠」、儒家提倡的「行所當行」。

我要定期講書，不是什麼時候都有動力寫文案，做PPT。所以，我通常選擇在高鐵上寫點東西，一般行程有四五個小時，手機信號又不好，正好提供了整塊時間。

當我打開小桌板，開始打字的時候，寫東西這件事就變得沒那麼難了，四五個小時一氣呵成，連火車都坐得特別有成就感，心裡忍不住要誇自己，信心滿滿。

• 第三步，調節

我們有時候總是被一些小事分散注意力，看看手機，吃吃水果，做做家事總是用雜事來拖延重要的事情。

這時候你需要調節自己的情緒，比如花五分鐘時間保持正念，逼自己不做那些雜事。這時候我們就要用方法，幫助我們建立忍耐力和持久性。

忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣是可以鍛鍊的。很多人會嘗試打坐，就像國學大師南懷瑾所說，當你的腿麻得快承受不了，又疼又脹的時候，才是鍛鍊的最好時機。其實打坐時腿麻並沒有多大傷害，只是感覺上的痠麻脹，這時候你可以用正念的方法去與這種感受對話。你會發現它只是種感受，其實沒有什麼是不能忍耐的。

威廉．克瑙斯所說的調節法，就是用正念的方法來控制自己的情緒和感覺，讓自己的忍耐性變得更強。

靜和定是一個人非常重要的素質，儒家講修身、齊家、治國、平天下，佛家講禪定，殊途同歸。如果一個人靜不下、定不下，總是做一些浮於表面的簡單小事，是沒有辦法創作出有深度的偉大作品。

當忍耐力和持久性內化成性格的時候，你會發現人生將上升到一個更高的境界。

拖延症不僅僅是時間管理，還源於價值觀，關乎你怎麼看待自己與這個世界的關係。如果你能夠從自己的內在性格反思自己，感受到它對生活的影響，並能用正念調節，拖延症會逐漸變得溫和可控。

• 第四步，接納自己

接納自己需要給自己一些正面的評價，看到自己進步的一面，且不斷鼓勵自己，這次你會發現自己的每一次努力都卓有成效。當你越強調自己做不到的時候，你其實就已經做不到了。

《正念的奇蹟》這本書開篇就是教大家怎麼吃橘子，慢慢地剝開橘子，拿起一瓣放在嘴裡，感受橘子的甜味，生活中就是有這樣的美好。有人用這種方法去感受吃飯、洗碗、看書我們日常所做的任何事情，在享受這件事情的同時，會把這件事情做得特別好。

如果不接納自己，整天挑剔自己，你會發現改變的行為變得特別困難，自我認同度特別低。所以，學會接納自己，容忍自己，然後才能好好改變自己。

• 第五步，自我實現

這是一種類似高峰的體驗，如果你戰勝了拖延，任何事情都能夠按照行事曆上的計畫行動，你的人生會和過去完全不一樣。自我實現意味著你完全自由掌握自己的時間，不被瑣碎小事困擾，把時間花在重要的事情上，並能做出客觀的決策。

踐行承諾，終結拖延

• 承諾，積極主動應對

有一種拖延是因為事情很重要而自己還沒準備好，完美主義導致壓力巨大，這時候可以用承諾來迫使自己行動。有一個比喻叫「把背包扔過牆」，先別管有沒有想好怎麼翻牆，把背包扔過去後，你總會想辦法翻過去的。

甘迺迪總統看到蘇聯的太空人尤里．加加林登上月球之後表示：「十年之內，我們要實現把人送上月球，並且安全帶回來。」總統已經許下承諾，大家就朝著這個方向努力。

我承諾過，每年帶大家讀五十本書。這件事很耗精力，要讀、要寫、還要講，但做起來之後並沒有影響我講課、錄節目、寫劇本。當你做出承諾後，你總有辦法統籌協調，因為人的潛能遠遠超出你的想像。運用承諾為自己和對方設下一個最後期限（deadline），這是一個有效面對壓力的方法。

• 果斷喊停

有些事情必須完成但是還沒做，你卻開始陷進沙發，變成一個沙發馬鈴薯，不是看電視就是玩手機。這時，你要果斷喊停，就是禪宗所說的當頭棒喝。停下來以後，拿出紙筆寫一個任務表，再做一個時間規畫，這個表格會讓你有滿足感。你可以清楚看見自己在多長時間內完成了多少事情，然後按照計畫去做。做出行動時，要給自己一定的獎勵，可以是物質獎勵，比如休息一下，吃點東西，看個電影，出去旅遊，也可以是精神獎勵。我認為精神獎勵更為重要，如果你沒有拖延，付諸行動，你要告訴自己我又進步了。吾日三省吾身不一定全是反思自己做錯的，也可以關注自己的進步，這樣人生才會不斷累積。

我想用一個中國式的方法結尾。

王陽明說：「破山中賊易，破心中賊難。」

達摩祖師說：「將心來，與汝安。」

當你開始向內求，觀察到自己的起心動念時，才能成為一個掌握自己生活的人。

本文摘錄自《工作是最好的修行》

作者：樊登

責任編輯：翁世航