養成自我肯定的思考習慣是最簡單的方式，回顧前一天，將「感到開心、值得感謝、覺得很棒」的三件事，寫在筆記本上。無論是大小事都可以，無論是多小、多微不足道的事情都可以，就試著從正向的事情開始想起。

真正感到痛苦、或是不舒服的時候，很容易鑽牛角尖覺得「沒有一件好事發生」，可能怎麼想也想不出答案來。

這個時候，前來找我諮詢的學員裡，有人想到的都是類似下述這些「小事情」，或是對看似理所當然的事充滿感謝：

• 吃了冰淇淋。
• 朋友透過LINE發了訊息來。
• 搭電車有位子坐。
• 多虧有便利商店讓我在半夜也能吃到水果。
• 感謝清潔公司的員工公司的廁所才能如此乾淨。
• 路旁的花開得好燦爛我被療癒了。

像這樣每天以正面思考的態度回顧過去，思考習慣的變革由此開始。

正面思考與負面思考，每個人有各自不同的傾向。同樣的事情，若抱持正面的想法較能轉換為行動。習慣正面思考的人，比較容易擊退拖延。

抱持負面思考的人，無法改變自己是因為他們把原因怪罪給他人、環境、才能。如此一來，他們會認為沒有努力的必要，離行動愈來愈遠。

但說不定，有的人會有下面這些想法：

• 自己天生就是負面思考，所以很難正面思考
• 生長在一個老是被批評、被否定的環境裡，很難擁有正面思考
• 長年處於負面思考，如今要改為正面思考實在很困難

因此，無論是正面思考或是負面思考，就像是「同樣一件事從哪個角度去看」，只不過是立場和觀點的不同罷了。

因此，只要你有意識地去練習，總有一天會改變。

「為什麼無法正面思考，卻無意識地產生負面思考」，有這樣的煩惱的人其實也不少見。在我的學員裡，就有一位被稱為「不高興小姐」，不管做什麼事情，她總是習慣先負面思考，充滿悲觀的想法。其實有個方法讓那位超級負面思考的人都能克服。那就是將事實「如實地」接受，不給予任何的評論。

將所有的事情去除期待、評價和情感，「如實地」面對，如此一來自己就能選擇要以肯定的、否定的態度去面對或解釋。

舉例而言，對於進行到一半的目標，在進入「完成一半」、「只完成了一半」這樣的主觀想法之前，如果能抱持「目標進行到一半」這樣的中立想法，意識上就能選擇肯定的解釋。

2. 突然有感而發的事情寫在右上方的空間

當寫下自己的想法和情感後，就能在腦海裡「出現畫面」，心情上也變得輕鬆起來。書寫這件事是讓自己鬆開想法，自己跟自己對話，具有客觀分析的效果。冷靜的看著自己所寫下的文字，可以客觀地分析自己的情感、想法以及行動。這就叫做「整合認知」。

在行動革新當中，為了讓任何人都可以實踐「整合認知」，需要兩次的回顧。「寫下三件事情後，再把有感而發的事情、感受」寫下來，這其實就是二次回顧，如此一來，每個人都可以「整合認知」。

「整合認知」沒有所謂的正確、不正確。你所感受到的、所想到的，又或者是你平常沒有說出口，卻不斷在腦海裡思考的事情、心情，都可以順著自己的想法寫下來。

這對於平日習慣於在乎周遭的反應、解讀周圍的空氣的人，或許很困難。

但是，這個筆記本不需要給其他人看、不會被評價、批評，所以大可放心的寫下自己內心真正的聲音。

將腦子裡的想法和情感輸出，這是件很重要的事情。

在這個資訊爆炸的時代裡，面對來自各種媒體的大量資訊，我們往往容易淪為接受、輸入的角色。因此，為了取得平衡，我們也需要適時的輸出。藉由輸出，可以忘記不愉快的情感，頭腦和心情也會煥然一新。

3. 翻閱目標頁約十秒後，在左下方的空間以自問自答的方式，順著自己心裡所想的逐條寫下「今天一整天，為了實現目標想要怎麼做？」

目標設定後並非就此結束，就如同我上述所說，為了讓好不容易立下的目標茁壯成為驚人的目標，需要翻閱目標頁，每天早上十秒鐘就夠了。

這是一段「未來的錨定時間」。想像一下現在的自己朝未來拋下錨，並往前邁進的畫面。這是你是否感覺情緒高昂，充滿「幹勁」。

未來的錨定時間就是一段讓自己充滿「幹勁」 ＝想像自己目標實現的時間。這個時候，如果出現新的點子或是更有魅力的目標，請隨時寫下來。

在左下方寫下「今天一整天，為了實現目標想要怎麼做」，這個問題的重點不在於「應該」、「非做不可」，而是請你寫下「為了實現目標你非常渴望做的事情」，把你所想的通通寫下來。

四宮格目標筆記不是幫助你去把未完成的工作完成，也不是要讓你被義務感所束縛。而是要讓你擊退拖延，去作自己最重要的事情，實現夢想和目標的筆記本。因此，現實生活裡的所有一切暫時擱置是OK的。

每天被義務感、責任感追著跑的我們，一個不留神很容易寫下應該做的事情，這點要注意。

無法持續記錄四宮格目標筆記，其原因不在於意志薄弱，或是早上爬不起來，或是個性吊兒郎噹。真正的原因在於寫筆記本這是件一點都不有趣。

如果滿腦子都是「今天應該做的事情、非做不可的事情」，打開筆記本的同時，肯定會感到厭煩，漸漸地就不想要翻開筆記本。

因此，當你打開筆記本時，腦子裡所想的一定要是自己想做的事情、想要實現的目標。如此一來，每天都會很期待要打開四宮格目標筆記，自然而然就會養成了習慣。

「今天，想要做什麼呢？」一旦確定之後，不妨也幻想一下今天的「任性三件事」。想像這些事情，就讓腦子裡畫面更明確。

• 如果今天你所寫下的想要做的事情都有辦到的話，你會帶著什麼樣的心情迎接這一天結束？
• 如果今天是有史以來最棒的一天，你覺得會是怎樣的一天呢？

然後帶著微笑翻閱目標頁，為什麼要這樣做？因為態度與表情是會和情感產生連動。光是用眼睛看還不夠。

「在職場或是電車裡，當周遭有人的時候，一邊微笑一邊看著紙張，這種事我做不出來？」，如果你是屬於這樣的人，那麼就在廁所等沒有人的地方進行。重點在於嘴角要上揚的「微笑」，嘴角上揚約一公分的幅度。

無法自然的微笑也沒關係，強制地讓自己出現微笑的表情，如此一來情感上會變得積極、正面。關於這一點德國曼海姆大學弗里茨・斯特勞克博士（Fritz Strack ）的研究，可從心理學上證明這一點。

另外，人類眼睛的動作和大腦的活動有密切的關係，眼睛朝下思考是想著過去，會產生負面的情感，眼睛往上思考是想著未來，屬於正面思考。

因此，想要描繪出今天一整天的正面展望，請有意識地讓眼睛朝上思考。

4. 針對每項想做的事情，在右下方寫下十秒行動

所謂的十秒行動，是我所提倡最簡單的方法，每天十秒，「這是為了貼近自己希望的未來所採取的一種動作」。

人類的大腦具有討厭變化的性質，但另一方面卻能接受慢慢的改變。十秒鐘這個小舉動，足以應付討厭變化的大腦。

或許有人無法想像十秒鐘可以做什麼。但是，短短的十秒鐘所能辦到事情比你想像的還要多。舉例來說：

• 跟同事說聲「謝謝」。
• 與人交談中笑出聲音來。
• 將突然想到的事情寫在便條紙上。
• 把資格考試的相關書籍放入袋子裡。
• 閱讀一行與工作有關的書籍。
• 慢慢地深呼吸。
• 快速地擦拭自己的辦公桌。
• 清除電腦中的垃圾箱。
• 寫下企劃書的標題。
• 回信寫下第一行的內容……

上述的這些事情花十秒應該可以辦到吧？花十秒試試看，如果順利進行的話，就這樣繼續下去也可以。如果不順利的話，也才花你短短的十秒鐘，可以立刻去試試別的事情。

十秒這個時間可說是非常短，因此能輕而易舉的展開行動。在思考時，最重要的一點是要立刻就能辦到的行動。

那個行動必須是有助於實現「自己真正想做的事情」，就算只是個小動作也可以。儘管內心描繪出想要擁有的未來，但為了貼近這個未來，可能會出現一些自己不太擅長的事情，以下這些事情都可以。重要的是你踏出的第一步，無論這步是小是大。

• 「買一些有關那些事情的書籍」，將這件事情寫下來貼在書桌上。
• 在網路上搜尋其他人的作法。
• 到書店去尋找有關該項作業的書籍並拿起來翻閱

靠著十秒動作朝目標前進，要如何踏出這小小的第一步，格外重要。

雖說是十秒動作，可能還是有些人想不出來。到底那些行動屬於十秒動作呢？將十秒行動再進行分割會更容易行動，這也有助於變換心情。

舉例而言，如果想像將來和過著和現在完全不同的生活。為此而採取的行動是十秒深呼吸，你覺得如何呢？

你是不是在想，深呼吸與「驚人的目標」有什麼關係？其實，此時你不需要想的太過深入。這個行為等你回過頭來回想時，才開始具有意義。

十秒動作最重要的，並非是該動作與「驚人的目標」具有明確的關係。與其在意十秒動作與目標的關係，其實更重要的是藉由深呼吸，懷抱著好心情迎接一天的開始。因為「好的狀態」連接「好的結果」。

5. 隨時十秒行動，如果完成了想做的事就以紅筆畫線取消

對於自己的行動，如果能立即收到回饋，將會提高持續該項行動的意欲。

舉例而言，就像是在LINE上傳送貼圖或是發訊息，對方的回應比你想像中還快，這樣的舉動會讓你一直沈迷下去。臉書也是一樣的，因為上傳之後立刻有人來按讚，這也是很多人每天持續分享的原因。

這種即時的回饋也能活用在四宮格目標筆記上，不但能提高做筆記意願，還能持續的為目標實現而行動。

該項方法就是當十秒動作完成後，以紅筆劃線，只要這麼一個動作就能提高意欲。像這樣將達成的事項「視覺化」，就能提高自我的肯定感，這一點是非常重要的。以紅筆畫線，就能感受到小小的達成感。接下來，實行自己決定的「十秒動作」，不斷的累積小小的自信。



Source