我是在二○○九年五月知道推特的存在。

還記得在那之後不久的某個晚上，我坐在家裡的沙發上看著新設定好的推文欄（可依發文時間讀他人推文的推文總覽）。每過幾秒就會出現新推文，想按的新連結堆積如山，來自世界各地的有趣推文也持續出現。

不過，在瀏覽這些推文時，我發現自己似乎越變越慌亂──與其說有趣，不如說是被「一定要持續瀏覽推文」的衝動沖昏頭，既「興奮」又像是被「催眠」，整個感覺相當奇妙。

當我回過神時，時間早已過了午夜，光是「瀏覽之後點選」就花了我兩小時。

原本我就明白設計師跟工程師總是致力將網路和社群網站等科技的「中毒與上癮性」發揮到極致，但是這種「強大引力（魅力）」，卻是在剛剛提到的推特經驗裡第一次親身體驗到。因為不知為何，我不曾被臉書或網路遊戲吸引，也不曾對史丹佛大學學生間流行的其他「浪費時間」的事感到興趣過。可是，推特卻以理想的方式集聚了三種要素：「嶄新」「知識刺激」與「不時被滿足的快感」。

跟網路、手機之類的「成癮」物品一樣，推特推文欄的設計能巧妙操控「大腦回饋系統」：當需求被滿足，或是知道即將被滿足的時候，大腦會使其活性化並藉此產生快感的神經系統，又稱多巴胺神經系統。不管是誘人去點選的「點擊誘餌」般的標題（雖然內容空泛，但藉由勾起使用者興趣的標題誘人點入的網站等），還是像「Candy Crush」般的手機遊戲，我們都難以抵抗這些「浪費時間事物」的魅力，同時提高多巴胺的分泌。

多巴胺會奪走你我的注意力

多巴胺是會奪走我們的注意力，並且承諾會滿足（雖然不一定做得到）我們的神經傳導物質。

當多巴胺奪走你我的注意力時，我們會執著於從事「能分泌多巴胺的事物」，而且不論種類，不論次數。陷入這種狀態時，我們就會無意識地捲動頁面，就像瀏覽著推文的我一樣，或是戒不了電視、戒不了手機、戒不了用通訊軟體聊天、戒不了遊戲的你。

如果不去做這些事情的話，可能會感到不安與急迫。這些感覺不像是「正向樂觀的需求」，更像恐慌或走投無路的感覺。然後，當這些行為已經從單純地「偶爾做一下轉換心情」，轉變成中毒或上癮的話，就再也無法從中得到滿足感。原本因為開心有趣而開始的行為，淪為毫無喜悅的衝動及如脅迫般的欲望。只要輸給這個誘惑的話，只會越來越想去做而已。

既然如此，當我們察覺到自己在科技（如網路或社群網站）上耗費太多時間，怠惰了與人之間的交流或其他重要的活動時，該如何阻斷這個惡性循環？

專注在「想改變的習慣」上

不管「想改變的習慣」為何，請專注在整個「機制」及「從事那習慣的細節」。自己何時會去從事這習慣？你理解「想查看社群網站內容」背後的真正欲望嗎？

因為太過習慣，所以已經放不開這台機器了嗎？你知道為什麼會玩遊戲玩過頭或看電視看過頭嗎？你覺得在做這些行為時，滿足後的大腦會像吃飽後發出停止命令般叫停嗎？如果沒有的話，哪個行為取代了它呢？

自此之後，為了讓自己更有自覺，知道自己到底在做什麼，必須設一個規矩給自己（不論規矩為何，遵守起來都非常不容易。可是設立規矩後，會迫使自己特別注意自己的行為，幫助自己慢慢地改變習慣）。當在設規矩時，要思考想改變這些浪費時間的行為之間的關係，究竟到何種程度。

許多上過我的課的學生嘗試過，並成功的其中一種方法，就是在接觸誘惑前，先完成一件重要的事。這件重要的事可能是喝一杯茶、運動，或是看報紙等，也可能是在埋首於社群媒體世界前，先跟朋友或室友聊聊天說說話。

另一個「絕對要試試」的規矩，就是設定鬧鐘，試著給自己一定的時間限制。看看給自己十分鐘限制時，自己會如何因應。如果十分鐘到了仍無法罷手，也可以藉由這個行為了解「自己說了哪些藉口」「中了哪些機制的圈套」等。

使用推特的我給自己最大的規矩，就是改變對推特的用法。不像以前一樣毫無止境地去捲動頁面，改成專注地去回覆或轉推推文，並且設定一定的「讀推特」時間。

當然，並不是所有沒在工作的時間都是種浪費。戒掉浪費時間又容易上癮的上癮物之重要關鍵，就是找到休息的好方法。

休息一下，真的可以走得更長久

認知心理學裡有個非常有趣的注意力恢復理論，雖然不太為人所知，但是透過這個理論我們能了解到「注意力有限，需要定期補充」。如果專注在同一個工作上的時間過長，會降低處理事物的能力。會興起想要休息的念頭是非常正確且自然的事。只要好好休息，恢復注意力的話，就能更有精神地重回工作崗位上。

比方說，澳洲墨爾本大學研究證實，光是小小休息個四十秒遠眺大自然景觀，就能恢復注意力，提升需要細心的工作表現。其它能恢復注意力的行動跟動作，包含「身體運動」「專注呼吸」跟「冥想」，還有「觀看讓人覺得有趣、感到敬畏、興起愛憐之情的影片（像可愛動物影片）等」。

可惜的是，大部分的人做的都不是恢復注意力的行為，而是奪走、轉移或消耗我們注意力的「浪費時間的行為」。在必須體驗大自然、運動或積極樂觀情緒的時候，我們卻選擇去接觸上網、看社群網站等科技或娛樂等「分泌多巴胺」的事。雖然想著「玩遊戲、看社群網站內容來轉換心情」，最後卻遲遲無法提起幹勁，大多在無法發揮能力的情況下無疾而終。

當然，如果這些事情真是足以毀壞人生般的嚴重情事的話，即使我們花了許多時間深陷其中，遲早也會感受到「這個行為正在消耗我的精力和侵蝕我的幸福」。這就是中毒及上癮的定義。不過，因為這個誘惑的魅力極大，大到讓我們無法從體驗或教訓中學習，反倒持續相信「只要對這些物品或目的上癮的話，就能讓心情變好」。正因為如此，我們才需要好好地去注意自己的行為。
只要開始懷疑所謂能滿足我們或給我們相應的獎賞或酬勞的「承諾」，就能控制這個誘惑。以我來說，越是注意到推特容易「使我遺忘時間」的特性，越能讓我輕易地改變接觸推特時的方法。

工作四十五分鐘，玩樂十五分鐘

十幾年前，當我還是史丹佛大學的研究生時，我在能幫助學生完成博士論文的「時間管理工作坊」裡得到非常棒的建議。「在一小時裡即使有一堆必須完成的課題等你完成，就算覺得時間總是不夠用，也只能以四十五分鐘為單位去做。然後剩下的十五分鐘內，一定要去做些會讓自己開心，或是豐富心靈的事」。

我還記得當時工程學系的學生在工作坊裡非常認真地發問：「我們該怎麼知道哪些事是能讓自己開心，或是能豐富心靈的呢？」
工作坊的負責人並沒有回答這個問題。而找到讓自己開心的事就跟戒斷成癮症狀一樣，需要細心觀察才能發現。我覺得，當自己開始思考有關「浪費時間的事」時，這個問題是最棒的自我提問。因為我們越不去從事一些有著深層意義，或是能帶給我們喜悅與滿足感的行為時，越難抗拒「浪費時間的上網或社群網站等行為」的魅力。以我來說，我了解運動、音樂跟冥想是最能恢復我精力跟注意力的方法。只要我散步回家就會興起寫作欲望；冥想十五分鐘後，就能專注地準備明天的課程內容；上課前聽自己喜歡的音樂，就更能發揮自己的能力。

所以，哪些事是能讓自己開心，或是能豐富心靈的呢？我的答案是，各位不妨思考一下，能讓自己開心的事情有哪些？真心想實行，而且有明確的結束點，又能真正滿足自己的事物為何？能恢復注意力，而非消耗的事為何？在設定有關「浪費時間的行為動作」的規矩時，請同時努力地去思考能代替這些行為的其他事物。

本文摘自《史丹佛大學心理學講義，人生順利的簡單法則》，原篇名為〈科技成癮的你，是否還有得醫？〉。



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