我們想讓你知道的是《解放大腦》提供可貴建議，教人面對現代生活壓力，過著有意義、有活力的生命。海拉茲深入淺出地分析當代心理困境，並提出切實可行的方案。透過心理韌性和心流，我們可超越自我限制，活出精彩人生！誠摯推薦此書給所有在多工時代下奮鬥的疲勞心靈。


文：艾珂・海拉茲（Elke Geraerts）

使用空間，向多工說再見
對於空間的配置，我們個人未必總能置喙。因此，我們更需要投資心力，學習適應今日包圍我們的這個無垠空間。很多人都感覺到，自己似乎控制不了心思和注意力的去向，越來越常同時被拉往好幾個（甚至好幾十個）空間。社群媒體和手機APP送來洪水般的資訊、意見、事實、挑戰和想法，好像快把我們淹沒了。我們的大腦拚命想處理所有資訊，於是開始多工。這就是問題所在。

在科學界，人無法多工是眾所周知的事實。縱使我們覺得可惜，但研究結果一致顯示，人就是無法一心多用。不要問了，男女老幼都不行。

這個事實讓一般人有點難接受，因為我們活在「一心一用」彷彿已成奢侈的年代。誰不是邊開車邊聽廣播、邊走路邊講電話、邊追劇邊傳訊息？這不是一心多用嗎？我們這麼以為。但實際上，我們的大腦從未真正在同一時刻處理多件事務。

如果我們強制大腦多工，則可能的結果有兩種。一種是大腦只處理其中一件事，把對其他事的意識關掉，例如邊走路邊講電話時以「自動駕駛」模式走路。但是，假如兩件事都需要專注，大腦就只好兩邊來回切換：我們以為自己是在追劇的同時傳訊息，但其實是傳傳訊息、再看看劇，兩邊從來都不是同時進行的。而兩件事越是相關，比方說一邊寫電子郵件、一邊和同事討論，大腦的切換速度就越慢。

雖然科學家老早就說多工是天方夜譚，我們個個卻還是執迷不悟，為自己招來許多惡果。首先，多工無法提升工作速度，只會將速度拖慢而已。研究顯示，當你在處理任務時分心（例如讀報告讀到一半，分心去回一封信），平均需要二十五分鐘才能重新回到專注的狀態。多工族的工作效率可能下降四成之多，創意也顯著較低。學者研究在電視機前讀書的青少年，發現邊讀書邊看電視，會使知識被儲存到錯誤的腦區，日後無法主動利用。多工族做事更費力，出錯率也更高，而多工還會損害記憶力、智力、甚至人際關係。邊吃東西邊做其他事情不利於健康，同時應付數件工作也會造成壓力、影響身體。


多工是心智韌性的天敵。本書第二部談到的四種資源（自制力、意識與無意識、專注、樂觀），每一種都會蒙受多工之害。多工使我們難以聚焦、無法有意識地吸收新知、失去自我控制，而且更不快樂。

多工危機的出現，很顯然與科技革命密切相關。德州大學腦健康中心（Center for Brain Health）創辦人珊德拉・查普曼（Sandra Bond Chapman）做了一項調查，詢問人們覺得自己大腦的黃金歲月是什麼時候。無論年齡，回答者一致表示是距今十年至二十年前的年代，即手機和電腦尚未接掌一切的年代。

自從一九九○年代起，我們便開始集體多工。多工行不通的證據至今已堆積如山，這不禁令人疑惑：既然都知道行不通了，幹麼還要繼續這樣做？這個謎團也已被神經科學家解開：因為我們對多工上癮了。

多工上癮涵蓋不同層面。首先，我們喜歡多工帶來的滿足感，多工讓我們覺得自己好像很有成就，至少最初是如此。較不明顯的另一點是，我們的社會相當賞識有效率的多工者，而人天生容易受到這些讚美影響。最後，我們也真的對多工產生了生理依賴。


每當我們以為「成功」做到多工，大腦的獎勵機制就會啟動並釋放多巴胺（dopamine，也就是我們的快樂激素）。充滿多巴胺會讓我們歡欣滿足，因此真心相信自己工作效率好得不得了。這會鼓勵我們繼續多工，於是下次完成時，大腦又分泌新的多巴胺，如此重複循環。多工族開始對這時的狀態上癮，不斷尋找新的刺激，以便再讓大腦釋放快樂激素。

多工必須付出昂貴的金錢、社會、人際和心理代價。但在集體成癮的效應下，多工的市場已成長到如此巨大，科技公司除了回應這種依賴，沒有第二條路走。非因偶然，時下最新的科技小工具，紛紛主打讓多工變簡單，例如能在多臺電腦間快速切換的跨平臺鍵盤，或能同時控制各種蘋果裝置的iFusion平臺。

這類小工具只是在操作方面簡化了多工。對大腦來說，它們只是形成更多障礙，更加拖累效率。最令神經科學家不安（及吃驚）的發現是，重複多工不會使人更擅長多工，反而讓人越做越差。史丹佛大學研究顯示，多工族處理複雜工作的能力不及一心一用的單工族，因為多工族較不擅長整理想法和篩選資訊。在兩件工作之間切換時，多工族的速度也比單工族慢。過去很長一段時間，人們認為多工對大腦認知功能的傷害是暫時的，但薩塞克斯大學（University of Sussex）的學者指出未必如此。他們研究多工族的大腦，結果顯示前扣帶皮質區的灰質（gray matter）密度較低。該區是主掌同理心、控制我們認知及情緒的區域。

更糟的還在後頭。相較於經歷過類比時代的人，在手機和電腦陪伴下長大的數位時代小孩，更不擅長同時處理多項任務。有個流行的說法是：「如果賈伯斯小時候有iPad，他絕對不會想發明這種玩意。」賈伯斯自己似乎也這麼想，因為他從不讓他的小孩用iPad，而且限制他們上網的時間。

希望以上內容已向讀者說明，為什麼心理空間一定要盡量以最妥當、最有效的方式運用。但具體而言該怎麼做呢？以下同樣提供了幾個可實踐的技巧。

技巧一：停止多工

我當然不是鼓勵讀者拒用一切新科技、重回靠著一臺室內電話辦公的年代，而是呼籲可以更聰明地利用科技。別再放任科技吞沒你的心智。你可以改變自己使用心理空間的方式，從科技中獲得最大利益。

第一步是最重要、也最激進的一步：停止多工，開始單工。最顯而易見的辦法，就是從今天起不再同時處理多項工作。現在大部分辦公室（甚至居家空間裡），所有活動都圍繞著一心多用設計。想想看公司裡人人盯著筆電開會的場景，或讓父母一邊煮菜、一邊教小孩功課的開放式廚房，更別提有多少人家裡吃飯的桌子對準電視。

當我們被交派寫兩份報告，兩者都要在同一天交，多數人會先寫寫這篇、再寫寫那篇，然後又回頭寫第一篇。這種作法可能讓人誤以為效率很高，因為兩邊都在推進，但事實上，這樣工作的進展速度比一篇一篇完成慢太多了。如果你有兩天時間可以完成兩份報告，試試設定兩個期限、一天寫一篇，你會讓自己輕鬆很多。

要停止上述這類多工，對多數人來說不會太難，尤其在理解多工要付出什麼代價之後。比較困難的是，抵抗會造成我們一心多用的環境刺激。今日人們特別戒不掉的，也就是後面這類多工。

環境刺激如何誘使我們一心多用？電腦螢幕就是個好例子。大部分人桌面都顯示了一堆資料夾，讓你看見各種未完的案子與雜事，但老實說，多數資料夾久久才需要開一次。螢幕底部有條圖示列，展示所有可用的程式，在工作時不斷提醒你還能再多做什麼別的事。人們每天開工前，多半會照例打開電子信箱、瀏覽器、各種社群媒體網站、行事曆……每個程式都會在有新訊息時彈出聲光通知。不只這樣，大部分人桌上還會擺一支手機，有時甚至外加一本攤開的記事本。

對你而言，是否也有類似刺激，使你總是難以專心處理重要任務？你對這些刺激放任到何種程度？工作效率又因此打了多少折？我們現在已經太習慣三不五時被打擾，甚至好像這樣也無所謂了。不，當然有所謂。每當我們的注意力被一條訊息、一陣鬧鈴聲或一則新聞吸引走，就又要再耗費許多努力和能量，才可能回到專注投入的狀態。

技巧二：先獵象，再獵兔
處理重要任務時，最好能暫時切斷與外界的連線。別讓社群媒體、電話、電子郵件一再對你形成干擾。為了工作效率和你的大腦好，這絕對是比較明智的選擇。但在一切都繞著多工轉的社會裡，要實踐這點可能不容易。事實上，你必須讓與你共事的每個人都知道「你決定有時不受打擾」。你還得讓他們同意，你在專心處理工作的期間不會回電話或郵件。很遺憾，這在許多情境下是辦不到的。因此，我會建議人們採用另一種策略：排出優先順序。

當手邊有大量的工作，我們經常會為自己列張待辦事項清單，以確保不遺漏任何事，但這種策略的效果往往不如預期。待辦清單最大的問題，是無法區別大任務和小任務。將所有工作混在一起，會使大腦相信按什麼順序開始都可以。這時人會怎麼做呢？答案是：我們會自動從最小的任務著手。

這時你會以為自己辦事效率超高，或說，至少最初是這樣。你順利把手機清單上的一項項任務打勾或劃掉。到了小任務都做完時，有趣的就來了：剩下的大任務不僅得花更多時間，也要有更多心力和體力才能完成。但你已經沒什麼力氣了，結果八成會拖到別天再做。

人在天性上，強烈傾向選擇「快速回報」，我們討論自制力時（見〈別老想著棉花糖：自制的可貴〉）也曾看到這一點。因此，人幾乎不經思考，就會從最小的事情開始做。但這種策略容易導致自我耗盡或意志力耗盡（見「自制養成四原則」一節中的「原則四：避免自我耗盡」）。我們把精力都在小事上用光了，已經沒有力氣再自我控制，於是常常不顧後果決定拖延。

此外，人很不擅長估計每項任務需要做多久。我們總是低估「短任務」所需要的時間，又經常高估「長任務」需要的時間。

回覆電子郵件就是個典型的例子。很多人一早進辦公室，會先打開信箱檢查有沒有新信。是不是有點耳熟？其中幾封你可能會馬上回覆，而寫信一定會占去一段時間。如果你正趕著完成一件大任務，回信這類工作就會變成沉重的負擔，最終使你覺得被所有事情追著跑，好像沒一件事做得完。你想同時思考所有事，結果腦袋亂成一團。你覺得自己就像一個拋球的雜耍表演者，要兼顧那麼多球、不能讓球落地，壓力變得更大了。多工會導致人們對工作失去熱忱，原因就在這裡。

解決這種問題的可能方法，是將你一天的工作區分為「優先任務」和「小任務」，然後從優先的著手——先獵象，再獵兔。這個比喻，來自德州石油大亨布內.皮肯斯（Thomas Boone Pickens）說過的一句話：「獵大象的時候，別為了追兔子而分神。」遠方那些大象是你的優先目標，需要有計畫才能拿下。你能看見許多兔子在四周跳來跳去，一趟狩獵來，無論想或不想，大概都會抓到不少。就像讓自己被時事話題的浪潮帶著走時，無論想或不想都會獲得某些資訊。

原則其實很簡單。不要制定待辦清單，每天開工前先花十分鐘，決定你的「今日大象」是什麼（或者至多三頭小象）。先定出為數不多的任務，有助於提升專注力。心流狀態最重要的條件之一，就是對自己的目標了然於心。

這種策略還有另一個好處，你能用「獵兔」來當作給自己的獎賞。當你解決了一頭大象，可以做幾件小任務來犒賞自己。檢查信箱、打幾通電話、整理文件……你可以把這些小事都排進同一時段裡。辛辛苦苦完成一件大事，獎賞只有這麼點，好像太寒酸了吧？但實際上，感覺起來完全不是這樣。如同我們先前提到的，每當你完成一件大任務，大腦就會釋放多巴胺，帶來快樂的感覺。這種愉悅狀態會讓收服幾隻兔子變成最愜意的一件事。

我所建議過採用這種策略的人，幾乎沒有人不滿意成效。他們發現自己的效率和產能都提升了，而且心情非常滿足愉快。這個技巧也確保他們會將最重要的任務，安排在能量最多的時候處理，通常是早晨。大部分人因此更容易進入心流。

你也能以週為單位，應用這種策略：將你本週一定要獵到的大象擺在第一順位。當然，優先順序可以視後續情況調整。雖然簡單的待辦清單不太管用，動態清單卻能幫上忙。你可以每天、每週或每隔一段長期，定出你這段時間的優先順序。但記得保持彈性，在狀況有變或急事出現時，調整你的清單。

為了防止「獵象」期間分心，有些人會在門上掛一塊牌子。一些熟悉這套觀念的公司裡，想專注於優先任務的人會貼出一張大象海報。其他搭配作法包括將電話關機、關掉信箱、戴起耳塞等。試著思考最容易影響你自己的是哪些事，並盡可能預防它們。

技巧三：打造無螢幕時光
我們不只上班時一心多用，下了班也繼續。在家裡，我們時常忙著一次處理多件事。還有個場景大家應該都不陌生，就是看見一對情侶對坐在餐廳，邊吃飯邊滑著各自的手機。把世界裝在口袋，不代表你一定要每五分鐘拿它出來看看，但這就是今天每個人都在做的事。

使用科技產品時，我們對人生這一刻的感受會淡一點，因此很難真正去享受當下。由於腦袋總是裝滿其他事，記憶無法長久。由於每次都順從誘惑去檢查有沒有新訊息，自制力漸漸變差，培養不出恆毅力。簡而言之，想同時做所有事，會使生命變得沒那麼有樂趣。

要讓人生再度充滿樂趣和滿足，我們需要在生活中加入一些「無螢幕時光」。這些時刻，你不會隨時被引誘去讀訊息或接電話，而是可以有意識地做一件事，也可以讓思緒自由徜徉。但有一個前提：要造就這樣的時光，你得先確保附近沒有手機或電腦螢幕會隨時亮起、呼喚你注意。

用單工對抗工作倦怠
多工危機不能全部歸咎於科技，企業對員工期待的改變，也促成了多工的盛行。現今很多職場期待員工首先要有彈性、多功能。第一章中，我們談到這些期望如何造成員工的「角色壓力」。越來越多人不知道該如何定位自己的角色和職能。有彈性、多功能的員工手上幾乎總是有好幾個案子，全都要同時處理。這類多工甚至會促成更多角色壓力，而如前所述，角色壓力是最容易導致工作倦怠的因子之一。

還有一個現象當然也非巧合，即景氣不好時，往往會爆發更多工作倦怠的案例。公司需要節省開支，包括縮減人力。於是，剩下的員工需要分擔一些額外工作，也許和他們的專長並無關係。像這樣的人事變動未必會造成問題。從最積極的角度想，這反而能替員工帶來新挑戰、激發創意與新的想法。事實上的確如此，前提是增加的任務不會迫使員工開始多工。

這種人事變動通常是逼不得已，因此主管幾乎從來不會將其視為良機。然而，一旦學會「單工」，任何員工（尤其是職能複雜者）都將從此擁有一項珍貴技能。理想上，主管交派一連串任務給員工時，最好能詳盡說明工作內容，明確說好各項任務需要何時進行，才請員工開始工作。

約定不要同時處理、而是定期或輪流處理某幾個案子，也不失為可行的作法。

書籍介紹
本文摘錄自《解放大腦：拯救過勞，拒絕爆腦！理解大腦慣性，預防工作倦怠，奪回你的心智自主權》，積木文化出版

作者：艾珂・海拉茲（Elke Geraerts）
譯者：李忞

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你有「工作倦怠」（Burnout）的困擾嗎？是否正面臨著多工困境，以及在職務內容的模糊或衝突下所產生的角色壓力？因為事情「永遠都做不完」招致身心 嚴重抗拒，最終進入工作效能持續低落的惡性循環？許多人試圖透過心流、韌性、恆毅力、正念、正向心理學等理論一解煩憂，但實際的行動往往比想像中困難。

這本暢銷全球的《解放大腦》正是為此而生。只要對大腦與心智的運作基礎有所瞭解，掌握幾個既簡單的關鍵原則，你也能在現實逆境中迅速恢復正面心態，妥善保存精力，甚至回歸「全身心投入」的最佳生產力狀態！

心智資本專家Elke Geraerts根據對古典心理學理論的理解以及多年科學研究洞見，彙整出經得起時間考驗的心智效能守則，包含心理韌性的組成、如何憑藉先天條件與後天努力培養樂觀、使人堅持不懈的恆毅力從何而來、獎勵機制的利弊、滿足大腦47％恍神時間的因應法則、符合人類機體條件的魔幻數字7±2記憶策略、終結資訊肥胖並提升專注度的心理隔間等，盼能讓讀者明白這些機制如何改善心智的同時，客製出適合自己的可行準則，獲得真正的快樂與自由。

保持韌性、對抗多工和疲勞，你需要「解放系」用腦策略

現今社會中，越來越多人面臨工作倦怠（Burnout）的困擾。過度工作壓力、長期缺乏休息，都使人陷入身心俱疲、對工作失去熱情的狀態。不僅如此，現代人也常被外在刺激轟炸，使得注意力難以集中、壓力感劇增。

面對這樣的困境，找到簡單、快速、有效的方法，進而培養心理韌性、進入心流狀態，對當代人來說至關重要。心理韌性可幫助個人面對逆境、迅速恢復正面心態，而心流則是身心投入時產生的最佳生產力狀態。當藝術家全神貫注地創作、運動員比賽時超越自我等，都會體驗到心流的威力。

要培養這兩項能力，我們就要做好「身心整合」，透過運動、冥想、呼吸法讓身心回歸平衡。同時要學會欣賞當下，體驗生命每個片刻！

重新認識專注的力量，尊重你的心思小旅行

專注是將注意力集中在特定事物上的能力，由大腦的前額葉皮質控制，可分為內在專注、對他人的專注和對外專注三種。全神貫注的能力，有部分取決於天賦，但也需要透過練習才能被提高。一般成人能維持40分鐘左右的專注時間，然而近年卻有逐漸縮短的趨勢。

認知心理學家喬治・米勒提出「魔幻數字7±2」定律，說明人的工作記憶能同時處理7個左右的資訊，是專注力的極限數字。要突破這個限制，可以將資訊分類歸納成群、每群包含7個項目。這樣可以延長專注時間。

「人清醒的時間中，有47％都心不在焉。」我們常無法專注當下、意識漫遊到過去或未來。要避免分心，可嘗試47％法則————「如果人的思緒有47％的時間在漫遊，那就說明給它這麼多時間才夠。」也就是說，若想提升專注時間的品質，就得開始投資恍神時間。

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