我們想讓你知道的是《不被情緒左右的28個練習》作者西多昌規從理論切入、方法著手，給你56個排解遠距壓力的方法，解決你數位過勞的累、倦、厭。

文：西多昌規

【就是遠距才要請特休假】

無法請特休假的四種心態

進公司上班固然也有「沒時間休假」或「假好難請」的困擾，但這種狀況在遠距工作時也會發生。相信很多人對於居家上班還請假這事有這樣的想法「請什麼假？不就跟休假在家上班差不多嗎？」，還有很多老闆會覺得「不好好盯著（員工）怎麼行！搞不好爽躺在家，還假裝有在上班領薪水咧！」

自從遠距工作蔚為風尚後，職場上確實是瀰漫一股無法光明正大請特休假的氣氛。雖然沒有明確的統計調查，但我的確聽過年假取得率節節下降的傳聞。再加上實際進公司的天數減少，即使輪班，也很難請假。

但我認為數位過勞時代下，「特休假」的重要性尤其不容忽視。我在書中不斷地強調，遠距模式很容易因為能運用的自由時間變多，反而無止境地拉長工作時間。雖說要不要請「特休假」這件事端看個人意願，但遞出假單便可做出正式的「區隔」，清楚劃分工作與私生活。

我們先釐清進辦公室上班時特休假難請的原因。以下的調查雖稍嫌老舊，但若參考獨立行政法人勞動政策研究、培訓機構於二○一一年彙整之《關於請有薪休假按年調查》，關於年假難請的理由大致可列出以下四點：

• 擔心請假可能影響考績。
• 工作量大，沒有職務代理人。
• 休假留到有事時再請。
• 就算休假也無事可做。

進公司上班不是大學生上課，點名時人有到就能拿到基本分。而思想老派的企業普遍都有「員工凡事都要使命必達，事情做到一半跑去休假的員工完全不可取！」或「吃不了苦的傢伙根本無法出人頭地」這類根深柢固的觀念。

許多人認為自己休假會給他人帶來困擾，已經有憂鬱症仍不願停職休養的人更是經常把這種說法掛在嘴邊。

考績跟業務量都不是無法休假的理由
難以請假的心態隨著工作模式數位、線上化後，又有什麼樣的變化呢？對遠距工作者來說，「擔心影響考績」的心理障礙已經不像以前那麼大了。

進辦公室上班時，有一種人是身體待在辦公室裡，實際上根本沒在工作，一路拖拖拉拉到下班，再留下來賺加班費，這種狀況的確存在。在遠距工作下，這類矛盾更是顯而易見。

「工作量大，沒有職務代理人」這個問題與其說是出在員工身上，組織的責任其實占較大。員工如果身體不適，有義務讓自己恢復到可健康工作的狀態，而公司有維護員工健康，提供安全作業環境的義務。必須注意是即使遠距工作可能引發過勞，某些行業的遠距甚至比進公司上班時更容易引發過勞。如果職場環境真的太過黑心，這絕不是憑藉一己之力就能應付得來，這時候只能考慮換工作，或是向公家機關洽詢。


至於「休假留到有事時才請」這點，隨著疫情的擴散蔓延，人們對休息的態度變得比較寬容。幾年前日本有款感冒藥還把「給即使感冒也絕對不休息的你」當作廣告詞，但現在的輿論已轉為「身體不舒服就應該好好休息」。

雖然，彈性休假對維持社會運作之必要人員來說，可能不是那麼簡單，但遠距模式的調度的確相對靈活，可以讓員工在毋須事先留假的狀況下，就能在自己或家人生病、婚喪喜慶時彈性安排休息不是嗎？

此外，有不少人因為不想被主管酸，所以會忍著不請有薪假。休假容易被酸的原因無它，不是主管不注重員工的權益福利，就是員工請假的方式可能過於任性草率。如果不想讓主管說嘴，平常就得提升自己的工作品質。

不過也有一種人不願請假是出於「這個工作非我不可」的心態。這種心態多半出自想博取肯定，或不想被人看見自己出糗等等對認同的渴望。還有另一種狀況是明明想請假，也的確需要休息，但總是得找理由說服自己請假是合理的行為，這在精神分析上稱為「合理化」，是一種用來保護自己的心理防衛機制。但無論出自於何種心態，都無法提升人們對生活的幸福或滿意度。

「無所事事」守護你的心

我想再次強調，遠距工作更需要藉由「特休假」明確區隔工作與生活。以下的例子不一定適當，但是每當我建議狀況不佳的憂鬱症患者請假好好休養時，他們常會用「我休息會給其他人造成困擾啦！」或「這工作只有我能做」來推託。等我再次說明休息的必要，逼著他們拿醫師的診斷證明正式向公司請假，那種終於能夠好好休息，一臉放下心中大石的樣子……我真的看過很多這樣的例子。到底是出於什麼樣的心態呢？顯然是「我自己不能休息沒錯，但醫師的診斷證明跟公司公開、正式的核准，確保我可以『休息』」。

請假前要顧慮的事雖然很多，一旦准假，等同公司白紙黑字蓋章通過。就算再怎麼「對同事感到抱歉」或「那件案子只有我了解」，但公司都准我假了，也不能算是我偷懶休息。如果遠距工作得到的品質是注意力渙散邊做邊摸魚，還不如早早送出假單離開座位比較實在。

最後一點的「就算休了假也無事可做」該如何解決呢？我已在書中分享了諸多方法，請各位回想〈消除數位過勞的三種休息法〉的內容。別忘了「就算休假也無事可做」也是一種重要的「為了自己好的休息」，是一段極為珍貴的充電時間。

【休息的「自我效能感」也很重要】

「被賦予」跟「被決定好」的假日

先前提過利用「自我效能」面對遠距工作時的孤寂與焦慮，事實上自我效能的適用範圍不只工作，對「休息」也是個重要的概念。

週末假日、民俗節日、新年假期或黃金週等國定假日，這麼多的假日實在令人開心。但其實以前的日本，假日並不多，而現在一年約有十六天的國定假日，相較於世界其他國家（一年約十天），日本的國定假日算是多的。

只是換個角度觀察會發現，由政府決定的「官方」、「大家一起休」的假日實在太多了。雖然近年開始流行在新年、黃金週等長假時，大家會錯開時間輪流休假，但是一到假日大家都想出門，到處都是人擠人，更別說假日出遊很多消費都變貴，感覺特別傷荷包。拜「快樂星期一」制度所賜，日本很多國定假日都會訂在星期一，方便大家可以六、日、一的三連休，但對於星期一固定有重要工作的人來說，就十分困擾了。

最理想的休假狀態應該是因應個別需求來安排，比方說有人偏好在空閒的週間休假，也有人喜歡在有活動、特殊規劃時休假，或是在孩子生病、家人有狀況時彈性排休等，而不是由官方決定的齊頭式休假。我相信，今後「自行決定何時休息」的觀點將會越來越受重視。

或許有人認為「特休假變得比較好請了，問題不就解決了嗎？」確實，日本政府於二○一九年部分修訂勞動基準法後，強制性規定雇主須安排休假期間，由勞工自由選擇休假日期，一年至少必須休五天的有薪年假。

不過，各位真的有在喜歡的時間充分享受休假的記憶嗎？根據二○一七年厚生勞動省的調查，有薪休假取得率僅百分之五十一點一，當中休假取得率高的行業跟取得率低的行業之間的差異竟高達百分之四十。過去我在大學附屬醫院服務時，雖然累積了一堆假，卻從來沒有請過。我曾經因為值班完累得要命，想請假回家好好休息，結果不是碰到患者臨時有狀況，就是回到家還是得繼續跟實習醫師討論，說是休假根本都在工作。

近幾年，企業若未督促員工消耗掉年假，就會被勞動基準監督署盯上，據說有些公司會強迫員工休假。雖然有假可休值得感恩，但因為他人指派而休的休息，在精神層面上並不是件好事，因為它會損及「自我效能」。

我們在第三章談到自我效能，意指為了達到某個成果採取適當行動，且具備完成該任務的能力。簡單來說，就是類似自信的概念。自我效能較高者會為了成功而積極加倍努力，最終較容易達成目標。

根據自我判斷決定「休息」的時間點

關於休息也是，與其任由國家或公司幫你決定，可以自己決定、選擇時間的休息，更有利於自我效能的提升。丹麥的預防．健康研究中心研究小組，針對七千九百三十一人如何度過休假日以及自我效能等心理特徵，進行相關調查。研究發現，自我效能低落的人，似乎會花更多時間在假日時坐著。這項北歐的研究中，自我效能的低落普遍與受試者個性內向等心理特徵有關；但在日本，自我效能的低落推測與日本人特有的心理，如「無法自由運用特休假」或「擔心休假會給旁人帶來困擾」脫不了關係。

結論就是，除了要把握六、日、民俗節日、黃金週或新年假期的時間好好休息外，也請儘量視自己的需要決定休息時機。簡單來講，就是掌握「休息」的決策權。決策權代表充分掌握職務及任務，保持主動出擊的心態。如果有休長假的計畫，請提前在半年甚至一年前事先安排，或是在決定工作計畫前，預先排定休假的日期等。

剛開始可能會像我在大學醫院工作時期那樣不太順利。不過，時代也已經變了，休息不再是被動式地「被賦予」，請主動積極「安排」自己的休假。擔任管理職的讀者在工作調度上也應該更靈活，讓員工在安排休息時更有彈性。

書籍介紹

本文摘錄自《數位過勞：睡眠專科醫師的56個休息提案，修復online／offline切換倦怠》，三采出版

作者：西多昌規
譯者：呂盈璇

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視訊會議、遠距教學、居家上班、異地辦公…
線上彙報、線下操作、下一秒又要兩方整合…

精神科醫生警告

數位過勞的隱形壓力正在侵蝕健康。

後疫情時代，有效放鬆才是生存之道！

新冠疫情肆虐，企業紛紛以遠距工作來應對，各式數位溝通軟體順勢誕生。
TEAMS、ZOOM、LINE、Google Meet、Google Classroom、Messenger… …
看似方便，卻也將我們的工作與生活緊緊綑綁在一起。

疫情趨緩，工作、學校、家庭、生活彷彿回歸正常，
但數位生活的後遺症，卻持續衝擊著每個人… …

• 沒秒回訊息就被懷疑打混！
• 主管各種花式查勤、工作報告寫不完。
• 上班時間還沒到就開始交辦工作
• 人醒著就開機，幾乎是24小時待命
• 家務工作兩肩扛，沒有喘息的一刻
• 公私時間無法明確切割，儀式感只是自我安慰

這樣的日子能不累嗎？

遠距工作的方法，有軟硬體技術可以解決；

數位生活的各種過勞心累，卻是威脅健康的巨大危機！

精神科-睡眠科雙專科醫生警告：

隱形壓力正在侵蝕你的心理健康！

《不被情緒左右的28個練習》作者
西多昌規從理論切入、方法著手

給你56個排解遠距壓力的方法，解決你數位過勞的累、倦、厭。

• 3C時間大增，眼睛好疲累：20•20•20自我提醒
• 無止境的線上會議好焦慮：適時靜音關閉畫面
• 主持線上會議超緊張：事前準備、安排幫手、不要求完美
• 多工作業心靜不下來；手機放抽屜、閉眼3分鐘、視線拉遠五公尺、起身走走、快速整理
• 快速充電的方法：12點到3點的沙發小睡15分鐘
• 大腦太亢奮：漸進式放鬆法(緊繃5秒、放鬆5秒)
• 整天坐著硬邦邦：安排站立式辦公桌　

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