我們想讓你知道的是自信是一種主觀認定的心理狀態，如果能協助大家建立自信，對於消除迷惘和促發行動有很大的幫助。今天文中想跟大家介紹、非常有效的一個經典方法，是消除內在自我批判的聲音。

有時候我們不是不曉得自己想做什麼，也不是完全沒有方向，但是對自己沒有信心，或對現實狀況無法期待。所以即使隱約有點想法，也還是認為「太困難了」、「我做不到」而猶豫不前。

在這幾年累積的職涯諮詢經驗中發現，前來職涯諮詢的人，通常不會只有「不確定方向」的單一問題。迷惘和卡住的感受，是最終呈現在職涯上的結果，深入談下去後，經常也會浮現其他層面的議題：

想要回應他人期待、家人或另一半不認同自己、對工作過度負責、缺乏自信、容易擔心、覺得自己沒有技能也害怕來不及培養、職場挫折經驗（遭遇霸凌、常被否定、刁難自己或講話難聽的主管或同事）、工作角色不適合自己、工作能力問題、人際關係問題等。其中，同時伴隨缺乏信心的比例大概三分之一。（根據個人諮詢經驗）

如果你心中的風浪無法停歇，就會遲遲無法下定決心

在職涯諮詢領域中，我尤其花心思鑽研內在層面議題的討論。

心被困住的話，內心要重新解開，才能繼續往前邁進。其他人的提醒和建議，我們不是不想理會、也不是不想去做。頭腦雖然知道該做什麼，但就是做不到。就如同我的愛歌──中島美嘉《曾經我也想過一了百了》裡面的歌詞說到：

「如果明天想要有所改變，就要先改變今天。這我知道、我都知道，但是……」

這時候需要的不是勉強自己前進，不是要逼自己像其他人那樣持續上進，而是需要有人陪你一起解開心中的結。心打開了，生命力就會再次流動、行動就能展開。

對自己沒信心的人通常會有怎麼樣的狀況？我稍微用文字模擬一下這樣的內心獨白：

「太難了、我不行、做不到。」
「那是因為他們都很厲害、我只是個普通人……」
「我只是運氣好。」
「我一定堅持不下去。」

有人認為自己有冒牌者症候群，甚至還會開始懷疑：「我的想法說不定也是錯的，這些只是我的貪心，或許他們才是對的，這可能也不是我真正的感受……」

如果我們連自己的想法和感受都開始懷疑，根本就是否定自我的存在，那我們還有什麼可以相信的呢？

即使想要相信某個人、相信任何信仰，但內心深處還是無法完全確信，因為那是我們內心深處的破口。破口沒有縫補，有再多力量湧入也還是會傾洩殆盡。

我完全能夠想像，因為我過去也是這樣。

然而，我們真的那麼不好嗎？還是我們只是習慣忽略別人的肯定、無法收下別人的讚美，每天反覆看著不好的表現、在意那些不滿意我們的人？和沒自信而感到迷惘的朋友們深度對話之後，發現他們當中其實有很多優秀且敬業負責的人。

反而在職場那麼多年，看過太多糟糕透頂的人擁有迷之自信、超級自戀、強勢霸道，完全不覺得自己有問題、不會反省、自己最棒、都是別人的錯。總是以自己為中心，不管其他人的感受和立場。自己講話難聽、脾氣很差，然後說其他人都是玻璃心。他的想法才是想法、他的時間才是時間。

這種人都可以那麼有自信，憑什麼我們不能有自信？

想建立自信？消除自我批判的聲音
說到底，自信也是一種主觀認定的心理狀態。於是我花了很多時間，研究建立自信的方法。首先用在自己身上有效果之後，也應用在職涯諮詢的過程中。我發現如果能協助大家建立自信，對於消除迷惘和促發行動有很大的幫助。

方法很多、每個人適合不同方法，認真介紹起來可以講很久，今天文中最後想跟大家介紹、非常有效的一個經典方法：

消除內在自我批判的聲音。

消除內在自我批判的三個步驟：練習覺察內在、中斷評論習慣、改寫批判內容。

• A. 練習覺察內在

通常大家對於內在負面自我批判的聲音，已經過於習慣而自動化，那些腦中和心中浮現的想法，會立刻原封不動地接收下來，並且無意識地跟隨這些內容不斷蔓延下去。


有一次我請來訪者寫下10個內在批判的內在聲音，他竟然說：「老師，我現在可以寫出100個句子給你，要看嗎？」

• B. 中斷評論習慣

有些人已經養成看到什麼都會想評價一番的習慣，有的偏向指責外界：「他今天上班的穿著也太沒品味了吧！這麼難看的配色真是傷眼」、「剛剛那個客戶講話也太沒SENSE，八成又是熬資歷上位的廢柴」。

也有的評論偏向內在批判：「我是不是哪裡做錯了？要不然老闆怎麼會找我談話？」、「同事怎麼沒有找我一起吃飯，他們是不是討厭我？」
看到一個人、經歷一件事，就立刻判斷並在心中評價，這樣的習慣一但嚴重也會反噬本人──評價上癮的人也可能會套用相同的方式，評價自己的一舉一動。

如果要消除內在自我批判的傷害，就要中斷這樣的習慣。

• C. 改寫批判內容

這個步驟非常有效，但據我的經驗單憑自己執行非常困難。簡單來說就是重新拆解內在自我批判的內容，轉化成比較中性的描述。方法操作起來，就像是把偏頗的新聞報導，改寫成中立報導。

曾經有個來訪者跟我說，他覺得自己口才不好、不善交際、沒有朋友。我進一步請他描述客觀事件、也不要加入太多形容詞和結論，他說：「真的很要好的朋友只有兩個，我們幾天就見一次面，但每次聊了一個多小時之後就不曉得要聊什麼了。」

聽完之後，我發現他似乎自己的人際關係有很大的誤會，就和他一起重新改寫了自我批判的內容，還原成上面那樣比較客觀中立的事件描述。讓他原本強烈負面的自我批判，轉換成為比較不含殺傷力的內容。

改寫聽起來非常簡單，但通常本人很難自己改寫，因為已經非常認定心中的這些批判就是事實。如果有熟練的人引導、充分集中談個幾次，建立思考體質和習慣之後，就能產生顯著效果。





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