我們想讓你知道的是鬧鐘一響，5秒內就下床；不必要求清醒，只要能讓你自己離開床舖、走到浴室裡就好！

文：王永福

2-2 無痛早起的系統化方法

許多朋友在嘗試早起後，卻發現：「一大早要爬起來，好難！」

這個感覺我懂。年初農曆長假，在耍廢了快兩個星期後，也花了快一週的時間，才把早起的狀態調整回來。不過，早起調整還是有方法的！要怎麼調整才能很快進入狀態，甚至達成「無痛早起」的目標？總的來說，大概可以分為「睡眠篇」和「起床篇」兩大階段。只要你真的有心，再參考以下的方法，你也可以完成「無痛早起」的目標。等到習慣成自然之後，甚至可以不用鬧鐘，自動起床！

【睡眠篇】

1. 找出你的睡眠週期與時長

先問一下：你知道你平常的睡眠時長與睡眠週期嗎？以我為例，以前我都01:00才睡，睡到大約07:00∼ 07:30就會自己起床；也就是說，我原本的睡眠週期大約就是01:00∼ 07:00，睡眠時長是六個小時。

拜現代科技所賜，如果你有智慧型手機、手錶或手環，其實已經有一些程式能自動幫你統計睡眠狀態。像我現在用的就是Apple Watch的AutoSleep程式，只要戴著手錶入睡，它就會幫你抓出大致的睡眠時長和週期。長期下來，很有參考價值，也能得知自己的睡眠時長。經過長期統計後，我的睡眠需求大概是六個小時。只要睡飽六個小時，我就會自動起床了。

2. 早睡——挪移的睡眠週期

這是最關鍵的一個步驟，簡單說就是早點睡。

早起，並不代表你要睡得比較少！相反地，有足夠的睡眠是非常重要的關鍵！這是因為，如果刻意早起卻睡得不夠，反而會造成一整天的精神都不好，這樣工作效率反而更差。所以，早起不是重點，有工作效率才是我們追求的目標！

以我自己為例，如果想要05:00起床，以睡眠時長六個小時來推算，那麼很明顯地，最晚23:00就要入睡。是的，「強迫自己早睡」是早起的重要關卡！而且對大多數人來說，這都是相當艱難的挑戰！特別對有孩子的父母而言，常常「熬的不是夜，而是自由！」因為在深夜時，難得有一段寂靜的時間，我們總是東摸西摸，瞧瞧YouTube再看個FB……，轉眼就已經跨過子夜了！

所以想要早睡是需要一點紀律要求的！如果你還捨不得早點睡，不妨觀察自己幾天，看看晚上這段不肯去睡的時間裡，究竟是有生產力呢？還是只不過在放鬆打混？這當然不是對錯的問題，如果你已經累了一整天，晚上想放鬆一下，也不必然要強迫自己調整成早起。但如果你想試著早起，擁有更高效的清晨工作時間，那麼設定一個最晚上床時間就是必要的，而且絕對不能太晚，才能讓自己休息足夠，不會因為早起而犧牲了寶貴的睡眠。

【起床篇】

按照上述這兩個重點——確定自己睡眠週期和早點睡——去做之後，你大概已經做好了準備！接下來我要教你的就是怎麼無痛早起的方法；只要經過大概一個星期左右，你就可以逐漸調整好你的「生理時鐘」，在你想要的時間自動醒來，並且擁有一段很棒的早起工作時間了。

要能無痛早起，我的建議是：把起床的流程區隔成以下三個重點：

1. 一醒來就把自己拉下床

剛開始，你還是需要鬧鐘的協助。在設定的時間，譬如說05:00，當鬧鐘一響時，你需要有意識地幫助自己，在鬧鐘響的五秒內就把自己拉起床。不必要求馬上清醒，只要精神狀態能讓你走到浴室裡就好，甚至眼睛半開半閉，迷迷糊糊走進去都好。

在剛開始實踐時，早起的你還頭昏腦脹，甚至很想再回床上多睡一會，或是多賴個五分鐘也好。這些我都懂！記得推自己一把，不要按下貪睡鬧鈴，不要容許自己再多睡五分鐘！在心裡倒數5-4-3-2-1，然後就下床，走到浴室裡，不用有多大的意志力，就想像自己在半夜裡起來上廁所的樣子。只要離開床上，走到浴室裡就好！

2. 執行醒腦動作：沐浴，泡咖啡

進到浴室後，打開熱水，眼睛閉著都沒關係，就讓熱水淋浴讓你逐漸醒來。

科學研究告訴我們，在睡覺的時候，主控者是副交感神經，而透過熱水淋浴，可以刺激交感神經，讓交感神經慢慢接手身體的狀態。一般我會沖個5∼10分鐘的熱水澡，讓清醒程度來到七成左右；接下來再泡杯咖啡，喝下第一口後⋯⋯大概就醒來九成了。然後，就可以準備開始早上的生產力工作了。

3. 打卡說早安，然後關掉FB

早起後，我習慣在FB上Po出起床時間，順便向大家說早安。這個動作，除了記錄之外，也是在塑造一種動力！你不只在宣告自己成功早起了，也透過社群朋友的外在激勵，讓早起的意志更能持續！

但請一定要記得—— Po完早安文後，就要馬上關掉FB！

沒錯，一定要盡快關掉，因為你好不容易早起，可不是要來虛擲掉這些寶貴時間的！社群網路或FB會不斷吸引你，叫你要持續瀏覽；因此FB、LINE、Email……這類干擾通通要消除。至於如何降低其他的干擾，可以參考前面有談到「排除工作干擾」的做法。

安排高效率的工作

早上是用來做高效率工作的，這麼寶貴的時間，一定要特別珍惜！所以在開始工作前，可以先用我們前面曾提到的「寫下你的工作」這個方法，來幫助自己先聚焦。把最消耗腦力、最重要、又需要集中精神的工作，都放在早上的時間來做。甚至有時會在入睡前就先想好，明天早起第一個工作要做什麼。

以我自己為例，早上這段時間大都用來寫作。在出書期是用來寫書，而這陣子則是用來寫博士論文。因為依照我的個人經驗，寫作是最消耗腦力的工作，因此總會把休息最足夠的早上用來寫東西。

那……可以回Email嗎？我個人比較少這麼做，因為Email不一定需要在這麼精華的工作時間回覆，而且一旦打開了一封Email，就會引發你再打開另一封Email；這樣一封一封地看跟回，早上的時間很快就過去了！也許可以考慮在不那麼精華的時間，集中一次回覆所有待回的Email。

有空時，請認真地想一想：有哪些任務是有挑戰性、與目標相關，執行後會累積生產力的。先抓出核心的工作，然後利用早上時間完成。你會發現，在別人上班、甚至起床之前，你已經有效率地工作兩小時了。那種成就感及滿足感，真的會讓你一整都很開心的！

用意志力培養習慣、用習慣培養你自己

剛開始嘗試早起，前兩、三天甚至前一、兩週都會有點辛苦，因為你的習慣還沒建立，生活作息的改變也很難快速做到。所以當聽到鬧鐘響起時，還是會有「多睡一會兒」的念頭。這時記得運用你的意志力，在倒數5-4-3-2-1後，就把自己拖進浴室醒腦。

相信我，大概一個月之後，你就會發現……打某一天起，你就不再需要鬧鐘，也會在固定的時間醒過來；醒來後的一連串動作，也都會變成自動化的習慣。你會毅然起床、淋浴醒腦、沖煮咖啡、坐到書桌、上FB記錄打卡，然後關掉FB、LINE、電子信箱……，開始寫作或處理有生產力的工作。當你全力以赴，用意志力培養出早起習慣，接下來，你的早起習慣就會自動培養出一個更好的你！

回到最開始的重點——我本來也是一個早上起不來的人。但是，有了兩個孩子之後，我必須找出更有效率的生產時間；後來發現每一天的上午對我而言是最寶貴的，所以才刻意讓自己早起。

一路走來，這段早起時間確實讓我的工作更有效率，完成更多的事情，實現了更多看似不可能的目標。希望這些無痛的早起方法與起床流程，也可以幫助你更快建立早起習慣。然後，讓你的早起習慣，培養出更好的你！

相關書摘 ►《工作與生活的技術》：讓「番茄鐘工作術」更有效的三個關鍵


書籍介紹

本文摘錄自《工作與生活的技術》，商周出版

作者：王永福

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工作上，完成富有挑戰性的任務；

生活中，享受運動、家庭時光、豐富精彩的日子。

它們不是二選一的難題，而是學習成長的人生！

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工作上，如何突破目標、超速學習、鍛鍊寫作、提升銷售與遠距工作的能力？讓自己更有熱情與生產力！

生活中，如何為自己與家人實現夢想、發展專業興趣、享受親子關係？讓日子更精彩自由！

高效工作技巧 X 專注的生活原則 X 成長型心態設定

高效工作技巧

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關鍵中的關鍵，就在一日之計：早起。從05:00無痛起床的系統化方法開始，工作時專注工作，休息時掌握身、心、靈的休息技巧，讓一整天能量飽滿，感知與反省更敏銳，產生正向循環、持續前進的動力。

成長型心態設定

面對困難挑戰時，設定好正確心態了嗎？有什麼方法，可以幫助自己快速學習？

在工作與生活的追求中，作者累積了寶貴的人生體悟，無論是寫書、寫論文、還是做課程，不管是身為職人、鐵人還是一般人，回首來時路，他看到逐漸改變的自己。只有設定好心態，才能發揮堅強的意志力，培養更好的習慣，造就未來更強大的自己。




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