文:詹姆斯・克利爾(James Clear)

最小努力原則

在獲獎無數的巨作《槍炮、病菌與鋼鐵》中,人類學家兼生物學家賈德.戴蒙指出一個簡單的事實:不同的大陸有不同的形狀。乍看之下,這個說法似乎顯而易見且不甚重要,然而,這其實對人類行為產生深遠的影響。

美洲大陸的主軸是南北向的,也就是說,南美洲與北美洲的陸塊是瘦長的,不是廣胖的。非洲亦是如此。反觀,構成歐洲、亞洲與中東的陸塊卻不是這樣,這塊廣闊陸地的主軸為東西向。根據戴蒙所述,這種形狀上的差異大大影響了數百年來的農業傳播。

當農業開始傳播全球,對農夫來說,比起南北向拓展,東西向拓展比較容易,因為同緯度的地點通常會有相似的氣候、陽光量、雨量,以及季節變化。這些因素讓歐洲與亞洲的農夫得以馴化某些作物,一路從法國種到中國,橫跨極廣大的土地。

相較之下,從南到北的氣候變化很大。想想加拿大與佛羅里達的天氣差了多少,就算世上最厲害的農夫,也無法在加拿大的寒冬中種出佛羅里達的柳橙。霜雪不能代替土壤,若要沿著南北向的路徑傳播農業,農夫就必須隨著氣候改變不斷找出並馴化新的植物。

因此,橫跨歐亞的農業傳播速度是縱跨美洲的兩到三倍。幾個世紀累積下來,這個小差別產生了巨大的影響。食物產量的增加帶來更快速的人口成長,而有了更多人口,這些文化就能打造更強大的軍隊,也能有更好的設備來發展新科技。改變一開始很小——作物傳播得稍微遠一些,人口增長得稍微快一些——隨著時間過去卻像以複利計算一樣,成為可觀的巨大差異。

農業的傳播以全球規模印證了行為改變第三法則。傳統觀點主張動機是習慣改變的關鍵——如果你真的想要,也許就會真的去做。但事實上,我們真正的動機就是發懶,然後找方便的事情做。不管最新的成功學暢銷書怎麼告訴你,這都是個聰明的策略,並不愚蠢。

能量是珍貴的,大腦的設定就是盡可能節省能量。人類的天性是遵循「最小努力原則」:在兩個類似選項中抉擇時,人自然傾向選擇花費最少力氣的那個 [1]。如前面的例子所示,要往氣候不一樣的北方去,不如往可以種植相同作物的東方拓展農地。在所有可能採取的行動中,花費最少努力產出最大價值的那個才會被實踐。我們的動機就是做容易的事。

每個行動都需要某種分量的能量,所需的能量愈多,發生的可能性愈低。如果你的目標是一天做一百下伏地挺身,那可是很大的能量!起初,當你受到激勵、感到亢奮,也許可以鼓起力量開始;但幾天後,如此巨大的能量耗費讓人感覺疲憊。相較之下,維持一天做一下伏地挺身的習慣幾乎不費吹灰之力,而一項習慣所需的能量愈少,養成的可能性愈高。

看看填滿你日常生活的多數行為,就會發現幾乎都能用極低的動力執行。滑手機、讀電子郵件、看電視等習慣之所以竊取我們這麼多時間,就是因為它們幾乎不需要花費任何心力,而且出奇方便。

某種意義上,習慣是達成目標之前的障礙。節食是得到好身材之前的障礙,靜心是感覺平靜之前的障礙,寫日記是思緒清晰之前的障礙。你真正想要的並非習慣本身,而是習慣帶來的結果。障礙愈大——亦即習慣的難度愈高——你與想要的最終狀態之間就橫亙著愈多阻力。因此,讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。若能讓好習慣更加方便,你就更有可能貫徹。

但看似相反的狀況又該如何解釋?如果人類天性懶散,怎麼會有人完成超級困難的事,例如養兒育女、開創事業,或是登上珠穆朗瑪峰?

當然,你有能力做非常困難的事。問題是,有時候你想要努力打拚,有時候你又想要乾脆放棄,而在難熬的日子裡,盡可能取得所有助力,好讓自己克服人生本來就會對你丟來的挑戰,是非常重要的。需要面對的阻力愈少,比較強大的自我愈容易浮現。「讓行動輕而易舉」背後的概念並非叫你只做容易的事,而是要你盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動變得不費力。

如何用更少力氣成就更多

想像自己握著一條中間被折彎的水管。有些水能順利流過,但是不多。若想增加通過的水量,你有兩個選擇:把水龍頭扭得更開,讓水強行通過,或是解除水管的彎曲,讓水自然流過。

試著強化自身動機來堅守一項困難的習慣,就像讓水強行通過被折彎的水管。你可以這麼做,但要花很多力氣,而且會增加生活的壓力。反之,讓習慣變得簡單且容易就像解除水管的彎曲。與其試著克服生活中的阻力,不如將其減少。

減少與習慣相關的阻力,最有效的方法之一就是環境設計。在第六章,我們說過環境設計可以讓提示變得顯而易見,但你也可以透過優化環境來讓行動變得輕而易舉。例如,決定實行新習慣的地點時,最好挑選每天本來就會經過之處,能夠融入生活動線的習慣比較容易養成。要是健身房在上下班的路上,你就比較容易去健身,因為順路停下來不會為本來的生活方式增添太多阻力;相較之下,如果健身房不在通勤的路線上,就算只差幾個街區,你也會變成「特地」去健身。

更有效果的也許是減少住家與辦公室裡的阻力。我們太常試圖在高阻力的環境中開始執行一項新習慣:試圖在跟朋友出去吃晚餐時遵守嚴格的飲食規則,試圖在亂成一團的家裡寫一本書,試圖一邊使用讓人分心的手機一邊專心。我們可以移除妨礙我們的種種阻力,日本的電子工廠就是從一九七○年代開始這樣做的。

在《紐約客》一篇名為〈隨時精進〉的文章中,詹姆斯.索羅維基寫道:

「日本公司強調所謂的『精實生產』,不懈地在生產過程中移除各種浪費,包括重新設計工作空間,讓員工不必浪費時間轉身拿取工具。結果就是,日本工廠比美國的更有效率,日本製的產品也比美國製的更可靠。一九七四年,美製彩色電視的客服電話數量是日製彩色電視的五倍;到了一九七九年,美國工人組好一部電視機的時間是日本工人的三倍。」

我喜歡把這項策略稱為「減法的加乘效用」[2]。日本公司找出生產過程中的每一個小阻力,然後將之消除;而當他們減去浪費的精力,顧客數量與收入就增加了。同理,當我們移除消耗時間與精力的阻力,就能用更少的力氣成就更多(這也是整理可以讓人感覺良好的原因之一:進展的同時,也減輕了環境施加在我們身上的認知負荷)。

看看最容易讓人養成習慣的產品,你會發現這些商品或服務最擅長的就是減少生活中的小阻力或麻煩:送餐服務減少採購食材的麻煩,約會軟體減少社交介紹的麻煩,共乘服務減少穿越城市的麻煩,通訊軟體減少魚雁往返的麻煩。

如同日本的電視機工廠重新設計工作空間來避免浪費動作,成功的公司也設計出產品來盡可能消除、簡化或自動化更多步驟,例如減少每張表單上的欄位、減少設立帳號所需的滑鼠點擊次數、讓產品的使用說明淺顯易懂,或是讓顧客需要做的選擇變少。

當聲控的智慧音箱——例如Google Home、Amazon Echo、Apple HomePod——問世時,我問一個有買的朋友為何喜歡這樣的產品。他覺得比起拿出手機、打開音樂應用程式,然後選擇播放清單,直接開口說一句「播放鄉村音樂」比較簡單。當然,就在幾年前,從口袋裡拿出手機就能聽到無限量的音樂,已經算非常不麻煩了,畢竟我們原本必須開車到唱片行買CD。所謂生意,就是無休止地追求以更簡單的方式達到同樣的成果。

政府也有效運用類似的策略。當英國政府想要提高收稅率,就把上網下載需要填寫的表格改為直接連結到需要填寫的表格。光是減少填表過程中的一個步驟,就讓回應率從百分之十九.二提高到百分之二十三.四。對英國這樣的大國來說,這些百分比代表著數百萬美元的稅收。

核心概念就是創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。習慣打造的關鍵多半歸結到設法減少與好習慣相關的阻力,增加與壞習慣相關的麻煩。

為了以後方便,把環境準備好

歐斯沃德.納寇斯在科技業擔任研發人員,他非常了解把環境準備好的效力。

藉由遵循一套他稱為「重整房間」的策略,納寇斯建立了清掃的好習慣。舉例來說,看完電視,他會把遙控器放回電視架、整理沙發上的抱枕,並把毛毯摺好;下車時,他會把車內所有的垃圾帶走;沖澡之前,他會利用等水變熱的時間擦拭馬桶(如他所言:「反正淋浴之前本來就是洗馬桶的最佳時機。」)。重新整理每個房間的目的不只是上一次使用完畢後的清理,也為了下一次的使用做準備。

「當我走進一個房間,每樣東西都各安其位。」納寇斯寫道,「因為我每天都在每個房間這樣做,東西總被保存得很好……大家以為我很努力,其實我很懶,我只是用積極主動的方式發懶。這個習慣能回饋你很多時間。」

當你為了某個空間本來的用途去整理那個空間,就是準備讓下一次的使用輕而易舉。以我老婆為例,她會備好一盒卡片,以功能區分——生日、哀悼、婚禮、畢業等。需要的時候,她就抓一張合適的卡片,寫好寄出去。她從來不會忘記寄卡片,因為她已經減低做這件事的阻力。而我多年來則是個反例。某人生了小孩,我心想:「該寄張卡片祝賀一下。」但幾個禮拜過去,等我想起要去店裡買張卡片,已經太遲了。這個習慣並不容易。

把環境準備好以便隨時使用的方法很多。假如想要煮一頓健康的早餐,前一天晚上就把煎鍋放到爐子上,把油放在流理臺上,把所需的碗盤與器皿都擺好,起床之後,煮早餐就變得輕而易舉。

  • 想要畫更多畫?把鉛筆、畫筆、畫本等所有繪畫工具都放在書桌上隨手可以取得的位置。
  • 想要多運動?提前準備好運動服、運動鞋、運動包及水瓶。
  • 想要讓飲食更健康?利用週末切好大量蔬菜、水果,放進容器裡。這樣一來,你在週間就能輕易取得隨時可供食用的健康食物。

這些簡單的方法能讓我們把好習慣放在阻力最小的路上。

你也可以反轉這條原則,透過環境設計讓壞習慣變得困難。假如你發現自己看太多電視,每次看完電視就把插頭拔起來,並規定自己在大聲說出想要看的節目名稱後,才能把插頭插回去。這恰好提供了足夠的阻力,讓你不會不假思索地看電視。

如果這樣沒用,你還可以更進一步:每次看完電視除了拔掉插頭,也取出遙控器的電池,這樣下次要打開電視又得多花十秒;如果你是偏激型,每次看完電視就把電視搬出客廳,收進櫃子裡,這樣可以確保你只在真的很想看某個節目時,才會把電視機拿出來用。阻力愈多,形成習慣的可能性愈低。

只要情況允許,我都會把手機留在另一個房間,直到午餐時間。手機近在手邊時,我會無緣無故一直用它,一整個早上就這樣耗掉;但如果手機被放在另一個房間,我幾乎不太會想到它。這樣的阻力剛好夠大,讓我不會沒來由地走去另一個房間拿手機。結果就是,每天早上我都有三到四個小時可以不受干擾地工作。

如果把手機放在另一個房間還不夠,就請朋友或家人把它藏起來幾個小時。或者,把你的手機借放在同事的抽屜裡,請對方等到午餐時間再還給你。

其實只要很小的阻力,就能避免一個不想要的行為。把啤酒藏到冰箱後面看不見的地方,我就喝得少了;把社群媒體的應用程式從手機上移除,隔了好幾個禮拜我才再次下載登入。這些小伎倆不太可能抑制真正的癮頭,但對許多人來說,一點小阻力可能代表堅守好習慣或重拾壞習慣之間的差異。想像一下,生活在一個經過設計而讓好習慣輕而易舉、壞習慣困難無比的環境裡,數十個小改變累積起來的影響有多麼巨大。

無論是以個人、父母、教練或領導者的身分進行行為改變,我們都應該問自己:「如何設計一個讓做正確的事變得容易的世界?」請重新設計你的生活,讓最重要的事做起來最簡單。

本章總覽

  • 人類行為遵循最小努力原則,我們自然會被花費最少力氣的選項吸引。
  • 創造一個讓正確的事情盡可能容易執行的環境。
  • 減少與好習慣相關的阻力。阻力一少,養成習慣就簡單了。
  • 增加與壞習慣相關的阻力。阻力一多,養成習慣就困難了。
  • 把環境準備好,讓未來的行動容易執行。
註解

[1] 這是物理學的基本原理,被稱為「最小作用量原理」:如果一個物體必須沒有任何阻礙地從這一點到另一點,總是會選擇需要最少能量的那條路徑。這個簡單的原理撐起了宇宙的種種法則,可以用來描述運動定律與相對論。
[2]「減法的加乘效用」這個詞也被用在團隊或企業,用來描述為了讓團隊整體變得更強大,而移除冗員。
本文摘錄自《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

作者:詹姆斯・克利爾(James Clear)
譯者:蔡世偉



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