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作者為SIY（Search Inside Yourself）正念情商與領導力課程認證講師，亦為台灣正念工坊執行長，結集多年授課精華，說明如何透過科學化的訓練，提升專注力、情緒管理能力、創造力、人際溝通力及領導力。 

文：陳德中

【正念的核心概念】

什麼是正念？

正念，是一種內在覺察的心智鍛鍊系統，起源於二十世紀中後期。歐美人士萃取了東方禪修的要素，去掉宗教色彩並融合了原先專業，發展出在醫學界、企業界、教育界、心理界⋯⋯等各領域的心智訓練與課程體系。其實在傳統佛教裡也有正念，但在意涵上兩者有些許不同，有時為了區隔，我會把現代這套正念系統稱為「當代正念」。

正念的英文是Mindfulness，原意是指「有意識地覺知當下身心與環境，並保持客觀、允許、不評判的態度」。Mindfulness這個單字對中文讀者來說或許有些陌生，因為它其實是個新的單字。若把Mindfulness這個字拆開來看，它是由形容詞「Mindful」而來，原意是留意、留心或用心；加上「ness」後，它成為一個名詞、意指一種狀態，因此我們可以說，Mindfulness是一種「保持留心的狀態」，而非「正確的念頭」或「正向的思考」。

當代正念創始人卡巴金博士對正念的操作型定義為：「有意識且不帶評判地，保持當下留心的覺察。」（Kabat-Zinn, 1994）或「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力。」（Kabat-Zinn, 2003）。在此定義下的正念是「平靜、不評價、時時刻刻持續的，針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察。」（Grossman, Niemann, Schmidt & Walach, 2004）。更扼要的表述方式是「對當下事件和經驗一種接受性的注意和覺察。」（Brown, Ryan & Creswell, 2007）。

正念系統的五大核心概念

以上談了這麼多的名詞定義，但正念最可貴的是實地操作練習，英文為Meditation，常被譯成冥想，也有人譯成静心或禪修；而我個人最常用的中文表述則是直接稱為「正念練習」。鍛鍊的部分我們將在下一節說明，以下我們先來看看這個系統有哪些核心概念。

1. 當下：未來，都是由現在所創造

現在，你可以跟著我深呼吸，感覺氣息在鼻孔一進一出⋯⋯。你現在吸進去的這口氣，其實跟10分鐘前所吸入的已經不是同一口了。因為現在，又是一個新的開始。

以中文來說，「念」這個字上面是一個「今」，它代表現在、當下，所以正念一個很重要的精神所在，便是活在當下。

人們多數的煩惱，都和追悔過去或擔憂未來有關。若能完全沉浸當下，通常會成為你最快樂、最具意義的時刻。不知你是否有過這樣的經驗？當專心聽音樂、彈樂器、做運動、或沉醉於觀賞日出日落時，常會忘了時間，擔心的事情似乎也變得不再那麼重要，整個人處於如釋重負、平心靜氣的喜悅境界。

但「當下」並非要我們消極逃避。相反的，如果你能充分體會並活用當下的力量，就會明白每一個當下都是新鮮活躍且充滿力量的。所謂的未來，是由每一個當下所累積出來的結果，扭轉未來的樞紐即在當下。正如德蕾莎修女（Mater Teresia）所說：「昨天已經過去，明天還沒來臨，我們只有今天。」

「假如當初⋯⋯，我現在就如何如何⋯⋯」，這種懊悔想法都只是存於大腦裡的念頭，不等於真實，如果我們總是不斷讓念頭凌駕於真實之上，就等同於放棄自己當下的力量。假設你希望自己領導有方、帶領部屬迎向更高成就，那麼，你現在想的是什麼？是悔恨，還是抱怨？而你現在又在做什麼呢？

可能你會說：「昨天部屬搞砸了一個案子，難道也要當它不存在嗎？」過去發生的事件當然都是真的，但你現在問這個問題時，在這一刻，你並沒有被搞砸任何事情，那些事件是存在於你的記憶之中。那些事是真的，但你不可能真的回到那個時刻，你唯一真真實實擁有的，是當下的此時此刻。當下就是唯一，也是全部。

想讓未來更好，就要把握當下這一刻。未來，都是由現在所創造

在上一章，我提到了電影《深夜加油站遇見蘇格拉底》以及我所任教過的多個企業，這裡，我想把故事講完。體操決賽現場，對金牌患得患失的隊友詢問主角，到底是什麼樣的魔法讓他能保有絕佳表現？主角說，其實並沒有所謂的魔法，就只是不擔憂得牌與否、也不在乎別人如何看待自己，只想著站上去、消除腦中雜念、當下全心投入，就只是這樣。結果不意外，最後得到金牌的正是主角。

若我今天在為A企業授課時，心裡掛念的，卻是他們之後的反饋、或者擔憂明天即將上場的B企業，那我的A企業場次就很難全心投入了。到了明天，人在B企業時，卻懊惱著昨天在A企業沒有表現好，結果B企業可能也跟著搞砸了。兩邊都沒做好，這樣不是很冤枉嗎？相反地，若我人在A企業時只管全心投入在該課堂上，B企業亦然，那麼，每場都會有較高水準的表現。甚至在課後，陪家人吃飯時，也能專心品嘗飯菜、與家人交流。睡覺時，就把身體交給床鋪只管放鬆睡覺。這樣的人生豈不美哉？

活在當下的態度，其實本身就是一種魔法了

曾經有學員問我：「老師，人只活在當下會不會變呆？腦袋是不是空空的，什麼都不要想，就像一張白紙？」讓人聽了不禁莞爾。活在當下，不是什麼都不想的空白，反之，是要好好享受此刻、並善用此時，把手上的事用心做好，而非思前想後。

活在當下，也有設立停損點的用意。若為了一件事而一直懊悔不已，便已經浪費了許多時間，就好像你在減重時，忍不住多吃了些零食，與其困在後悔的情緒中，不如停止浪費時間責怪自己。戒菸也是同樣的道理。你只要記得，每一個當下都是新的開始，是力量的所在。當下就是重生。掌握當下，就會讓你止跌回升。

在職場上，不論遭逢什麼樣的挑戰，每一個當下都是你重新起步的開始，而且是最好的開始。

2. 專注：從心思混亂狀態回歸

注意力已是現代人最寶貴、卻也最稀缺的資源，尤其在資訊爆炸的社會，我們的大腦因為資訊過於發達而很容易陷入混亂。眼睛所看到的一切、耳朵接收到的訊息，變化都非常迅速，若一小段時間沒看手機就會產生焦慮，但一滑下去卻又無法自拔。我有朋友笑稱，現在人都有「消紅點強迫症」（無法忍受社群軟體上出現任何未讀的紅色提醒）。也因此，絕大多數的人常常處於心不在焉的晃神狀態。

我曾聽過一個例子，有人一邊講電話、一邊印文件，卻忘了已經印過一次，結果重複印了兩次。這類例子層不出窮，並造成資源的浪費。但這都還算是小事，萬一遇到真正緊要關頭的決策要事，這樣的心不在焉往往會造成難以估計的損失。因此，身為高階主管當然更需要冷靜的頭腦與清晰的專注力，才能為企業做出正確的判斷。

與過去相較，手機世代的特性是浮動的、難以安定於片刻之間；換言之，在這個時代裡，越能專注的人，就越能在職場中勝出。誰有本事集中專注力，也就更容易成功。這不僅只於領導者，職場新鮮人同樣適用。

而正念，就是讓你更專注的系統方法，面對紛雜資訊所造成的恐慌，最好的方式就是練就專注力，讓你能從心思混亂狀態回歸注意力的集中。
那麼，有具體方法可以輔助及加強專注力嗎？我們將在第2‒2節中會介紹一個正念練習——「呼吸觀察」，請你每天練習至少10分鐘，若能長些時間會更好，約四到八週之後，你的專注狀態便能有所進步。

莎拉‧拉薩爾（Sara Lazar）是哈佛醫學院的神經學家，她在研究證實，靜心練習者的大腦中，能夠感知自我身體和增進專注力的皮質區（Cerebral Cortex）比一般人要來得厚；且這些人的大腦後扣帶迴皮質（Posterior Cingulate Cortex）也較不活躍，這個區域越是活躍，越容易讓人分心。

在此要特別提醒，練習時不要把目標設定在頭腦一片空白、不能有任何念頭升起，而是要把目標設定在——當念頭或想法升起時，能覺察到它的存在，發現之後也不用懊惱，當下回來觀察呼吸即可。換句話說，不要把目標設定在心不會飄移，而是把目標設定在當思緒飄走之後，能夠發現並輕輕帶回呼吸即可。

3. 覺察：觀照情緒、認知與外境

或許你也有過類似經驗，開會時明明在談公事，卻有人莫名其妙開始發起脾氣或者展開對人不滿的評論，言語之間很明白地顯示出「對人不對事」，以致於會議無法順利進行，甚而彼此之間的偏見與嫌隙越來越大。這種狀況不算少見，很多人的確常在不知不覺中發洩情緒，旁人看得一清二楚，當事人卻渾然不覺，這是因為他缺少對情緒觀察的能力。

情緒，是我們與生俱來的特質。因為有情緒，我們才會有這麼豐富的生命經驗，喜、怒、哀、樂交織出我們生命與生活的豐富萬象。如果沒有情緒，人，真的就只是行屍走肉、徒有軀殼，若這樣空洞地活著，又如何彰顯生命的意義？因此，你不需要害怕情緒，重點是要能在第一時間「覺察」到它。

為何要覺察情緒呢？道理很簡單，當火苗小時，很容易撲滅，但較難發現；若像森林野火燒成那樣了，要不注意到都很難，但也為時已晚了。我們的情緒也是同樣的道理。透過正念覺察情緒，可以很敏銳地提前看到火苗，並且有效地進行處理。

正念是如何覺察情緒的呢？第2‒2節中，我將介紹「身體掃描」這項正念練習，若能每天練習，你的情緒覺察能力便能逐步提升。

除了覺察情緒，正念也鼓勵我們覺察個人身體的狀態。

例如，你現在正在閱讀本文，是否留意到你的肩膀是呈現放鬆的，還是緊繃的姿態？即使沒有鏡子，你也能覺察你現在的模樣與狀態嗎？你的腳，放在什麼地方？或者你的手，怎麼擺放？諸如此類的問題，看似非常簡單，但卻能實實在在地訓練我們收攝回到自己，不再向外投射。而當你向內關照，覺察力就開始提升。

除了覺察內在身心，若能正念當下，你也會對外在環境有更好的覺察。現在不妨就來試試，現在你所處的空間裡，看看出現了哪幾種顏色？⋯⋯聽聽有哪幾種聲音？⋯⋯當心能靜下來，你的覺察力就更能延展開來。

身為專業經理人，你更需敏銳地掌握部屬們的狀態。若你手下有十名員工，每個人、每一刻都有不一樣的情緒與身心狀態，當然對於業務、職責、人際關係與公司的熱忱，也會有所不同，你能否細膩地覺察到他們的內在？透過正念的覺察力訓練，領導者可以跳脫既有的層面來領導團隊。

4. 開放、接納與涵容：大山般如如不動

正念非常強調態度，尤其是開放、接納與涵容的態度。

過去的企業訓練慣於使用心靈雞湯方式，向自己信心喊話、宣揚正能量，盡力擊倒內在的負向信念與情緒。多年後，很多人都發現到，當我們越想把負面情緒消除，硬是用激勵喊話方式強壓，終有一天將面對更大的反撲力量。一旦負面情緒再度襲來，人會更容易陷入無助與沮喪，甚至一蹶不振。

正念在情緒上有很特殊的面對技巧，強調保持客觀、如實、第三方的態度，去覺察情緒背後的本質，就像天空涵容著雲朵，風起雲湧，卻像大山般如如不動。我們的心就像天空或大山，情緒與感覺就像雲朵，對情緒保持開放和允許，最終你會發現，所有情緒都只是變幻的過程，你不趕它，它也會自然生滅的。

具體的操作方式是正念練習中的「身體掃描」。因為所有的情緒，都會反映在軀體上。「面紅耳赤」是生氣時情緒在軀體上出現極為具象的表現；悲傷或憂鬱所呈現出來的是沒力、內縮、胸悶；焦慮或恐懼在身體上則會有心跳加速、呼吸急促、腸胃緊縮...；高興與開心則會帶給身體上愉悅的快感。總而言之，心理情緒一定會體現在軀體的感受上。

一般人遇到不舒服的感覺難免會想要逃避、急著轉移注意力，像是大吃、喝酒或上網等，以便和不舒服的感覺暫時分離。但若一直不面對，情緒越積越深，可能有天連我們都不知道自己為何會為了一樁不起眼的事件失控，而這與長期累積在內心沒有清理的負面情緒有關。

因此，當不舒服的感受出現時，請用第三人的角度去如實觀察它、感覺它，心甘情願地觸摸它、接納它。它就像是自己內在長期被忽略的一個小孩，一個委屈的小孩，其實也是某一部分的自己。

保持著開放、接納與涵容，負面情緒就越來越無法影響你，人生才能真正的自由與超越。然後回到當下，看看手邊什麼最重要，我們現在可做些什麼讓自己、同事與團隊都更好的事，那就去做吧！

5. 變化：沒有固定不變的局

這世界的本質就是變化，商業環境更是如此。面對變化時，「臨危不亂、處變不驚」這八字，不只政治領導人需要，企業界的領袖更是需要。

很多企業雖曾登上頂巔、盛極一時，但後來走向衰敗的原因之一，就在於領導者沒有敞開心胸接受變化，堅持複製過去的成功模式。凡事端賴眾緣和合，若無法察覺到因緣變化、無法與時俱進，時代輪軸一轉，便很容易陷入慌亂。

身為經理人，面對變化時需保有豁達的心胸，具備以智慧洞悉世界本質的能力，運用專注力與覺察力對世界保持敏銳的觀察，並持開放態度。亦即，當我們已知世界是瞬息萬變的，一旦變化發生時，因為你已經養成隨時面對、接受、處理的習慣，反而不會感到害怕，而是很自然地可以應對這些變化。

其實，即使世界不變，領導者還是得帶著團隊去改變，我們不僅要能在變化中存活下來，更可以引發浪潮、成為時代變革的翹楚，邁向更具有未來趨勢的成功領袖之路。蘋果現任執行長提姆‧庫克（Tim Cook）曾引用金恩博士的名言：「人們之所以生存，來自於清醒的腦袋，能夠適應新想法、保持警惕，並勇於面對挑戰。」這也是蘋果公司的核心理念：致力於創造改變世界的技術。

知道變化，也勇於接受變化，這是正念的開放與涵容。我很喜歡卡巴金博士說過的一個譬喻：「你沒有辦法去讓海浪停下來，但是你可以在上面衝浪。」衝浪選手可不會期待風平浪靜，有風有浪，衝浪才有意思。浪起，你順勢起；浪落，你順勢下。這是動態的、沒有固定不變的局，也是領導者最需要的智慧。

書籍介紹

本文摘錄自《正念領導力：以你為起點，打造高效、向心的卓越團隊【台灣第一本！運用正念提升職場效能的專書】》，悅知文化出版

作者：陳德中

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領導力＝影響力

領導，從來不侷限於辦公室之內，更與年紀無關，

無論身處任何位階，斜槓或一人公司，

你都需要領導力。

想成為讓人願意追隨的領導者，

慈悲，是你不可或缺的要素，

而正念，正是卓越領導的最後一塊拼圖。

• 台灣第一位將正念帶入大型企業的正念訓練師，在台積電、廣達電腦、統一集團、可口可樂、玉山金控、麗嬰房⋯⋯多家企業教授正念。
• Google、臉書、微軟都在施行的正念訓練，掌握矽谷精英與全球高階主管的團隊管理秘密。
• 哈佛、史丹佛、加州大學都將正念納入企管課程，各大企業爭相引進的重要人才培訓法去蕪存菁版。
• 贈送4段正念練習音檔下載。

情緒智商，是未來企業領導者必須鍛鍊的能力，

而受過正念訓練的大腦，較不易被起伏的情緒劫持，

能克服衝動性的行為與無意識的決策。

內在清明、思路澄澈、平靜沉著、胸懷大局，

是紛擾時局中，這個世代最需要的經理人特質，

也是本書所要探討的核心價值。

作者為SIY（Search Inside Yourself）正念情商與領導力課程認證講師，亦為台灣正念工坊執行長，結集多年授課精華，說明如何透過科學化的訓練，提升專注力、情緒管理能力、創造力、人際溝通力及領導力。

重點包括

• 從經營管理的角度，談正念的影響

運用風行全球企業的正念工作術，科學化地改變內心素質與大腦結構，強化自我覺察能力，認識自己，自我領導，洞悉當下的處境，保持大腦清晰，臨危而不亂，全面提升個人與團隊的工作績效。

• 正念及其鍛練方法

辦公室實用正念小練習

有意識暫停，停止紛亂的思緒

極度深呼吸，緩解強烈情緒

三口呼吸，紓緩趕場壓力

步步踏實，釐清最重要的事

優雅喝水，從散亂到集中

會議主持人必備的正念技巧

一分鐘抵達，提高會議效率

暫停空間，獲得解決問題的轉機

• 正念於提升工作效能及情緒管理的技巧

re-prioritize——建立不斷改變的待辦序列，一次只做一件事

SBNRR——學會自我管理，成為高情商職場達人

• 激勵動能、人際溝通、復原力及慈悲領導

Motivation——找到對準價值，進入心流，拿掉個人與團隊的不可能

Presence——連結團隊夥伴，超越零和模式

MSC——對自己友善，與他人產生更多的連結與同理


Source

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